Le café… le sport et la santé : on en parle !

Le café, la santé et le sport sont intrinsèquement liés. Découvrez les bienfaits de ce breuvage et comment en accroître ses effets bénéfiques afin d’améliorer votre qualité de vie ainsi que vos performances physiques. Pour ce faire, il y a toutefois des pièges à éviter !

Un café correctement extrait, réalisé à partir de grains torréfiés avec savoir-faire, est un réel plaisir de la vie.

Le parfum des grains fraîchement moulus, la vision du café qui s’écoule dans la tasse, formant une crème couleur noisette, pour les amateurs, c’est une forme d’art !

Humer les arômes… chocolat, amande, ou fruité voir fleuri, savourer chaque gorgée, révélant une panoplie de saveurs, constituent des moments précieux. Puis, pour terminer, il y a cette agréable longueur en bouche qui, subtilement, accompagne nos sens un bout de temps… un art ! What else !?

Bien que tous ces plaisirs soient suffisants pour apprécier cette boisson, il existe bien d’autres raisons d’aimer le café.

Le café, c’est connu, stimule le cerveau mais il peut également contribuer à votre bonne santé ! C’est la présence importante de caféine qui donne au café son pouvoir psychoactif agréable et utile.

De fait, il est probablement la substance légale permettant d’améliorer les performances sportives la plus populaire au monde. Mais attention, une consommation trop importante ou l’ajout de sucre peut altérer ses nombreux bienfaits !

La santé

Le café possède de nombreux bienfaits pour la santé dont voici présentés les plus importants :

  • Il accroît l’utilisation des graisses comme énergie, ce qui améliore l’endurance, réduit l’excès de graisse et augmente l’énergie tout au long de la journée.
  • Il aide à convertir la graisse blanche (réserve de calories) en graisse brune (brûleur de calories), encourageant encore davantage la combustion des graisses.
  • Il améliore la fonction cognitive.
  • Il favorise la production de cétones, une source d’énergie alternative pour le cerveau et pour les efforts d’ultra-endurance.
  • Il fournit une pléthore d’antioxydants, dont la caféine et les polyphénols. Ceux-ci améliorent l’immunité, ralentissent le vieillissement et diminuent le stress oxydatif (agression des cellules du corps).
  • Il réduit le risque de maladie cardiovasculaire, du foie, des troubles neurologiques, de cancer, ainsi que de la mortalité en général.
  • Il améliore le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et aide à prévenir le diabète.

Et cette liste n’est pas exhaustive ! On comprend, dès lors, pourquoi le café est si souvent mis en avant pour ses nombreuses et importantes vertus.

Cependant, comme nous allons le voir, il convient de ne pas agir dans l’excès.

Le sport

Côté activité physique, l’aspect brûle-graisses du café permet aux athlètes d’aller plus vite et plus loin. En effet, cela favorise la combustion des graisses pour produire de l’énergie, tout en conservant les réserves de sucres dans les muscles, qui ne sont disponibles qu’en quantité limitée.

La caféine, quant à elle, stimule la consommation d’oxygène, la circulation sanguine, la fonction musculaire ainsi que l’activité des mitochondries (les brûleurs de graisse dans nos cellules).

Elle aide également à la récupération. Enfin, il est intéressant d’ajouter que, contrairement à la croyance populaire, le café ne déshydrate pas.

Ajoutez des bonnes graisses au café, telles que de la crème épaisse, de l’huile de coco ou même un œuf, et vous le transformez en un en-cas de qualité à consommer avant une séance d’entraînement ou une compétition.

Cela remplace l’habitude traditionnelle de consommer une quantité importante de sucre avant une séance ardue ou une épreuve sportive. En effet, la combustion accrue des graisses et l’économie des réserves de sucres représente un avantage considérable.

Oui, mais… 

Bien que le café regorge d’effets bénéfiques, il peut tout de même être source de problèmes. Par exemple, une quantité trop importante de caféine peut rendre nerveux, anxieux, ou encore affecter la digestion. Cela peut également être problématique si vous souffrez d’hypertension ou de troubles du sommeil. Sachez, de manière générale, que si vous êtes en mauvaise santé, vous aurez davantage de risques d’être impacté de façon négative.

Sachez également que la limite de caféine que l’on peut consommer est propre à chacun. Si vous expérimentez l’un des symptômes décrits ci-dessus, vous avez probablement atteint ou dépassé votre quota personnel.

Si votre sommeil est anormalement agité, pensez à limiter votre consommation à une heure raisonnable de la journée, par exemple en début d’après-midi.

Le café gras

Un bon café peut certes s’apprécier tel quel, mais il peut également être accompagné de bonnes graisses. Cela permet non seulement de varier son goût, mais peut également le transformer en petit déjeuner assorti de bienfaits accrus pour la santé.

Comme nous l’avons vu précédemment, en lui ajoutant, par exemple, un oeuf entier, de la crème épaisse ou de l’huile de coco, le café se transforme en un produit très actif.

Une étude scientifique récente montre ainsi qu’un café avec 28 grammes de gras favorise encore plus le brûlage des graisses, augmente aussi le bon cholestérol et, surtout, ne produit pas de stress oxydatif, contrairement à une alimentation trop riche en sucres. 

Le café a donc définitivement sa place dans une alimentation équilibrée. En étant pauvre en sucres et potentiellement riche en graisses, il aide à réduire les besoins caloriques, l’excès de graisse ainsi que l’inflammation chronique.

En bonus, si vous souhaitez davantage de nutriments, ajoutez-y du cacao (pur et sans sucre) ou une pincée de cannelle. 

Un sucre ou deux ?

Une seule cuillerée de sucre, soit environ 4 grammes, peut atténuer voir neutraliser certains des bienfaits du café.

La plupart du temps, c’est même davantage de sucre qui est utilisé afin d’adoucir l’amertume du café, limitant les bienfaits intrinsèques du mélange.

Surtout, la consommation excessive de café trop sucré peut entraîner un effet addictif. Progressivement, vous aurez plus rapidement envie d’une nouvelle dose de caféine et… de sucre.

Parmi les préparations très connues, sachez qu’un grand Caramel Frappuccino de chez Starbucks contient 59 grammes de sucre (!!!), soit 14 cuillerées.

Un grand Mocha de chez MacDonald’s, quant à lui, est à peine moins sucré, avec environ 11 cuillerées de sucre.

Par ailleurs, il n’est pas rare d’accompagner son café d’une viennoiserie ou autre pâtisserie. Cela ajoute également une dose de sucre considérable. Quant aux édulcorants artificiels, naturels ou non, au risque de vous décevoir, sachez qu’ils ont un effet similaire.

Bien évidemment, cela ne veut pas dire qu’il faut se priver d’une douceur sucrée. Simplement, il faut être conscient des problèmes que cela peut apporter si on ne sait pas être mesuré(e).

Même une petite quantité de sucre peut suffire à maintenir l’envie de sucré et renforcer l’impression d’amertume importante au café. Il convient donc de prévenir et éviter tout risque de tomber dans un cercle vicieux entraînant une surconsommation de sucre.

L’amère vérité

… passage où on en remet une couche… de sucre, évidemment !

Les puristes du café, dont je fais partie, prohibent l’utilisation du sucre dans celui-ci sous prétexte que ça en altère le bouquet.

Comme vous vous en doutez probablement, ils ont, bien sûr, tout à fait raison ! Non seulement le goût en est altéré mais cela engendre également les problèmes cités plus haut.

Ce qu’il est utile de savoir c’est que le goût sucré est très puissant et altère facilement nos papilles gustatives.

Très rapidement, cette stimulation prend le pas sur les autres saveurs et nous perdons progressivement l’appréciation de ces dernières.

Dès lors, soit nous évitons les aliments mers (certains légumes par exemple) et les produits bruts (café, thé, chocolat pur, etc) soit nous continuons à y ajouter toujours plus de sucre.

Apprendre à ré-apprécier les formidables saveurs d’un bon café, ainsi que celles de tous les aliments naturels, est une étape importante vers une meilleure santé.

Il n’y a quand-même rien de meilleur, mis à part, un espresso bien serré, qu’un carré de chocolat puissant, à 100% de cacao, pour accompagner divinement une tasse de café. Le chocolat, peu à peu, fond sur la langue, développant une foule de saveurs…

Sur ce, je vous laisse, c’est l’heure du café !

Références

McAllister MJ, et al. Acute coffee ingestion with and without medium chain triglycerides decreases blood oxidative stress markers and increases ketone levels. Can J Physiol Pharmacol. 2019. doi: 10.1139/cjpp-2019-0458.

Poole R. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi: 10.1136/bmj.j5024.

Soga S, et al. Stimulation of Postprandial Fat Utilization in Healthy Humans by Daily Consumption of Chlorogenic Acids. Biosci Biotechnol Biochem 77(8);1633-1636, 2013.

Velickovic K, et al. Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. 2019. Scientific Reports 9. https://www.nature.com/articles/s41598-019-45540-1

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

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2 commentaires sur “Le café… le sport et la santé : on en parle !”

  1. Hello!

    Très bon article. J’ai beaucoup apprécié.

    Je me demandais par contre comment comparer les bienfaits du café à ceux du thé (thé noir ou thé vert).
    Aurais-tu des points de comparaison/conseils ?

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