Dans mon article précédent, les bases de l’entraînement marathon, je vous ai expliqué comment vous préparer efficacement pour courir une telle distance. Cette préparation convient à beaucoup d’entre-vous, débutants comme plus expérimentés.

Cependant, si vous êtes un coureur expérimenté, compétitif, déjà marathonien et dont le but est de réaliser un chrono, vous avez besoin d’aller plus loin dans votre entraînement.

Vitesse et endurance

Dans les courses longues distances, tel que le marathon, l’endurance est beaucoup plus importante que la vitesse. En effet, c’est rarement cette dernière qui limite les performances.

Par exemple, vous êtes certainement capable de courir à 3:05 min/km, allure nécessaire pour terminer un marathon en 2h10. Alors certes, peut-être pas pendant plus de 60 secondes, mais ce n’est pas à proprement parler un manque de vitesse qui vous empêche de réaliser ce chrono. Ce qui vous fait défaut est plutôt un manque de résistance à la fatigue à ce rythme.

Le terme « endurance » suggère en général la capacité à couvrir de longues distances ou à avancer pendant longtemps. En réalité, l’endurance est la capacité de résister à la fatigue à n’importe quelle intensité d’effort. De fait, tous les coureurs ont besoin d’avoir une certaine endurance, même pour les épreuves très courtes.

Par exemple, les sprints de 100 et 200 mètres requièrent une intensité d’effort maximale. Pourtant, certains sprinters excellent uniquement sur le 100 mètres alors que d’autres sont performants sur les deux distances. Cela est simplement dû au fait que ces athlètes ne sont pas capables de supporter un tel effort pendant autant de temps que d’autres.

Pour être plus précis, nous dirons que chaque coureur a besoin de développer un niveau d’endurance lui permettant de maintenir le plus haut pourcentage possible de sa vitesse maximale pendant toute la durée de la course. Par conséquent, l’endurance est spécifique à l’épreuve visée.

A titre d’exemple, et dans le cas du marathon, un athlète professionnel doit être capable de maintenir environ 40% de sa vitesse maximale pendant 2 heures et 10 minutes.

Entraînement spécifique

Par endurance spécifique, j’entends l’endurance nécessaire afin de maintenir l’allure adéquate sur toute la distance de la course. Par exemple, dans le cas d’un athlète visant un marathon en 3 heures, cela représente sa capacité à courir à une allure de 4:15 min/km pendant 42,195 km.

Développer un niveau suffisant d’endurance spécifique est nécessaire afin d’atteindre votre objectif de course. Il est évident que la réussite repose également sur d’autres facteurs. On citera notamment une bonne tactique de course et gestion de l’allure, des ravitaillements adéquats, un mental solide, des conditions météos ainsi qu’un parcours favorables, etc. Cependant, sans l’endurance spécifique requise, aucun de ces autres facteurs n’a d’importance.

L’entraînement aérobie, tel qu’expliqué dans les bases de l’entraînement marathon, a pour but de vous apporter l’endurance nécessaire afin de parcourir la distance de l’épreuve. Dans le cas du marathon et des distances similaires, l’endurance représente le plus gros défi et est plus important que la vitesse. C’est donc clairement le type d’entraînement à privilégier et qui suffit d’ailleurs dans de nombreux cas. En revanche, si vous désirez tirer le meilleur de vous-même, celui-ci ne sera pas suffisant.

De même, l’entraînement à haute intensité, tel que fractionné ou par intervalles, améliore certes votre capacité à absorber l’oxygène et à transporter ce dernier vers les muscles, mais il n’impliquera pas pour autant que vous soyez capable de courir pendant toute la durée de la course.

En revanche, c’est grâce à ces deux formes d’entraînement ainsi qu’à leur juste dosage, que vous serez capable de réaliser l’entraînement spécifique nécessaire. Une fois que vous aurez atteint le niveau adéquat d’endurance spécifique, vous aurez les capacités physiques indispensables à la réalisation de votre objectif de course.

Mise en pratique

L’entraînement spécifique s’effectue en courant à l’allure cible, à savoir celle que vous maintiendrez tout au long de la distance de la compétition visée. Se faisant, vous serez capable de maintenir une bonne technique de course ainsi que de rester efficace et économe à cette vitesse, et ce, malgré la fatigue et pendant toute la durée de l’épreuve.

Il n’est pas nécessaire de commencer l’entraînement spécifique trop tôt dans la préparation. En général, 8 à 12 semaines avant la course représente un bon timing. Ce type d’entraînement est de toute façon intégré par petites doses et augmente progressivement.

En ce qui concerne le marathon, l’endurance spécifique se travaille principalement lors des sorties longues. Cela vous permet de courir à votre allure cible sur des jambes déjà fatiguées. Commencez par courir 10 minutes à votre allure cible à la fin de vos sorties longues. Augmentez progressivement de semaine en semaine.

Après quelques-unes de ces séances, vous pouvez passer à un format un peu plus costaud. Par exemple, échauffez-vous longuement puis partez sur 3x 5 km à allure cible avec 1 km de récupération à allure facile ou modérée. Augmentez le nombre de répétitions et/ou la distance de ces répétitions de semaine en semaine.

Voici un exemple de progression sur plusieurs semaines. Je représente une allure facile par F et votre allure cible sur marathon par M. Les segments F sont à effectuer dans votre zone aérobie et aucune sortie longue ne dépasse 2h30. Ces deux derniers points sont expliqués dans les bases de l’entraînement marathon.

• 2h20 F + 10 min M
• 2h10 F + 20 min M
• 2h00 F + 30 min M
• 1h50 F + 20 min M-10 sec + 20 min M
• 45 min F + 4x (3 km M / 1 km F)
• 45 min F + 3x (5 km M / 1 km F)
• 30 min F + 4x (6km M / 1 km F)

Ceci n’est bien sûr qu’un exemple qui n’est pas destiné à être suivi à la lettre. Ceci dit, ça peut vous donner un point de départ afin de planifier vos propres entraînement spécifiques. Il existe en effet quantité de formats différents pour ces entraînements. Le principal est d’augmenter le temps passé à votre allure cible afin que votre corps s’habitue à ce rythme.

Je vous déconseille toutefois de courir de trop longues distances à une telle allure. C’est pourquoi je préfère courir 3 x 7 km que 21 km en une seule traite. Aussi, même les pros courent rarement 30 km à leur allure cible. C’est une approche beaucoup plus risquée et potentiellement destructrice.

Mais encore

Je vous encourage également à profiter de ces entraînements spécifiques afin de tester votre ravitaillement. Ingérer un gel ou se réhydrater en courant tranquillement n’est pas pareil qu’en courant plus rapidement. De même, votre système digestif peut avoir plus de mal à absorber de la nourriture à une intensité plus élevée.

Au risque de me répéter, je conseille uniquement ce type d’entraînement pour les coureurs expérimentés. Comme l’impact physique est assez important, il est nécessaire que votre corps soit déjà bien adapté au stress de la course à pied ainsi qu’à une charge d’entraînement conséquente. Aussi, si vous vous blessez facilement, allez-y doucement. Mieux vaut arriver légèrement sous-entraîné au départ du marathon, que de ne pas y arriver du tout !

Dans tous les cas, votre entraînement aérobie doit facilement constituer 80% de votre volume total. Votre entraînement spécifique, ainsi qu’éventuellement d’autres types d’entraînement plus intensifs, constituent les 20% restant. Suivre ce principe est une bonne façon d’éviter les risques de surentraînement et de blessure, particulièrement en s’entraînant pour un marathon.

Pour aller plus loin

J’espère que ces conseils vous aideront à réaliser vos objectifs. Si vous souhaitez une aide personnalisée afin de mettre en place de l’entraînement spécifique dans votre préparation, contactez-moi. Vous pouvez également réserver une entrevue gratuite de 20 minutes afin de discuter avec moi de vos besoins.

Enfin, en tant que partenaire du Marathon de Namur, si vous êtes inscrit à l’édition 2020 vous bénéficiez de conditions préférentielles. Contactez-moi pour en savoir plus !

Dans le prochain article dédié au marathon, je vous donnerai des astuces afin de choisir un objectif réaliste. Alors restez à l’écoute !