Les bases de l’entraînement marathon

Le marathon est une épreuve unique. En effet, cette distance mythique associe à la fois endurance et vitesse. L’entraînement pour y parvenir est particulier à cette épreuve et n’est pas forcément celui que vous croyez. Si vous vous entraînez pour une distance plus courte ou plus longue, par exemple un semi-marathon ou un trail de 50 km, les conseils présentés ici pourront également vous aider à démarrer du bon pied.

Sucres et graisses

Notre corps produit l’énergie pour courir de deux façons différentes. Il a principalement recourt soit aux sucres, soit aux graisses. Les différences entre l’utilisation de ces deux sources d’énergie sont nombreuses.

Lorsque nous réalisons un effort soudain et intense, nous utilisons principalement nos réserves de sucre. Celles-ci sont facilement accessibles mais limitées. De fait, elles ne suffisent par exemple pas à courir un marathon complet. Lorsque ces réserves sont presque vides, notre cerveau passe en mode “survie” en débranchant les “systèmes auxiliaires” dont il n’a pas besoin. C’est ce qu’on appelle heurter  “le mur” sur marathon.

Nos réserves de graisses, en revanche, sont abondantes. Même un individu relativement mince a des réserves suffisantes pour parcourir plus de 100 km. C’est donc une source d’énergie de choix pour courir un marathon puisque nous ne risquons pas de tomber à court. Cependant, contrairement aux réserves de sucre, celles de graisse ne sont pas si facilement accessibles.

Une analogie utile est de comparer les réserves de sucre et de graisse avec des entonnoirs :

  • Réserves de sucre : un petit entonnoir avec une grande ouverture.
  • Réserves de graisse : un grand entonnoir avec une petite ouverture.

Par conséquent, un entraînement particulier est indispensable afin de transformer votre corps en machine à brûler des graisses. Se faisant, vous deviendrez plus rapide, plus endurant, et le risque de heurter le mur ne sera plus qu’un lointain souvenir.

Aérobie et anaérobie

L’utilisation des graisses comme énergie est réalisée par le système aérobie. Celui-ci englobe le système respiratoire et cardiovasculaire (poumons, coeur et vaisseaux sanguins), ainsi que les fibres musculaires dites “lentes”. Ces dernières sont robustes, résistantes à la fatigue, et aident les fibres musculaires dites “rapides” lors des efforts plus intensifs.

La combustion des sucres, quant à elle, est réalisée par le système anaérobie. Celui-ci englobe les fibres musculaires dites “rapides”, qui permettent de fournir des efforts plus puissants mais qui sont moins résistantes à la fatigue et plus fragiles que les fibres dites “lentes”.

Ces deux systèmes contribuent à l’effort global, mais dans des proportions différentes. Dans les épreuves d’endurance, comme par exemple le marathon, le système aérobie joue un rôle prédominant. En effet, ce dernier fournit 95 à 99% de l’énergie utilisée. Ceci est illustré par le tableau ci-dessous, qui représente la contribution des systèmes aérobies et anaérobies lors d’efforts maximaux.

2′4′10′30′60′120′
% aérobie506585959899
% anaérobie503515521

Le temps (en minutes) d’effort maximal et la contribution (en %) des systèmes aérobies et anaérobies.

Vous l’aurez compris, dans le cadre du marathon, développer votre système aérobie représente le meilleur retour sur investissement possible. Si le système aérobie contribue à 99% de l’effort pour une course de 2h, imaginez son importance dans le cadre d’un marathon, que vous le courriez en 3, 4 ou 5h.

Par conséquent, la majorité de votre entraînement doit être dédié à développer votre système aérobie afin d’augmenter votre capacité à brûler des graisses à toutes les intensités d’effort. Cela s’appelle construire une base aérobie et représente la fondation d’une bonne endurance.

Base aérobie

Construire une base aérobie est simple. Il suffit de courir à l’allure à laquelle vous brûlez un maximum de graisses. Se faisant, vous améliorez la capacité de votre corps à métaboliser les graisses tout en préservant vos réserves de sucre. En progressant vous deviendrez plus rapide et plus endurant pour un effort équivalent.

Le tableau ci-dessous représente les données d’un athlète ayant une excellente base aérobie. Vous noterez qu’il continue à brûler des graisses même lorsque l’intensité de l’effort devient important.

FC% Graisses% Sucres
12770 30
133 67 33
135 60 40
137 56 44
141 53 47
146 60 40
153 50 50
155 42 58
164 42 58
169 32 68

A une fréquence cardiaque (FC) de 155 battements par minute (bpm), cet athlète aérobiquement très bien entraîné est capable de courir à une allure de 3:10 min/km (19 km/h) ! Notez qu’il continue à brûler des graisses même à un effort relativement élevé de 169 bpm.

Fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA)

L’utilisation de la fréquence cardiaque (FC) pour mesurer l’intensité de l’effort physique est très pratique. En effet, de nos jours la plupart des montres de sport vous donnent cette information. En outre, la proportion de combustion des sucres et des graisses, et par conséquent la contribution des systèmes aérobies et anaérobies, est directement liée à votre FC.

La FC à laquelle vous brûlez le plus de graisses, et donc celle à laquelle vous maximisez le développement de votre système aérobie, est appelée fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA).

Vous pouvez déterminer celle-ci par un test en laboratoire, mais le procédé est coûteux et pas toujours fiable. Vous pouvez également la calculer à partir d’un pourcentage de votre FC maximale, mais cela demande de connaître cette dernière avec certitude et de savoir quel pourcentage appliquer.

Formule 180

Une méthode plus pratique permettant de facilement déterminer votre FCMA, est d’utiliser la Formule 180 développée dans les années 1980 par le Dr Maffetone.

Le principe de cette formule est simple. Vous calculez “180 – votre âge” puis vous ajustez le résultat ainsi obtenu en fonction de votre niveau et de votre santé (voir l’article consacré à la Formule 180 pour tous les détails). Cette personnalisation est une particularité unique de la formule, que vous ne retrouvez pas dans les autres méthodes de calcul.

Par exemple, pour un athlète de 30 ans cela donnera 180 – 30 = 150. En outre, comme ce dernier court depuis plus de deux ans sans jamais s’être blessé et en ayant progressé en compétition, il peut rajouter 5 au nombre obtenu (voir les détails de la Formule 180). Ce qui donne 180 – 30 + 5 = 155. Sa FCMA sera donc de 155 bpm.

Zone aérobie

En vous exerçant dans une zone allant de votre FCMA à 10 pulsations en-dessous, vous optimiserez ainsi votre développement aérobie. Reprenons l’exemple de notre athlète dont la FCMA est de 155 bpm. Il mènera ses séances d’entraînement aérobie dans une zone allant de 145 à 155. Cette zone est logiquement appelée zone aérobie.

Maintenant que vous avez déterminé l’intensité optimale à laquelle vous entraîner pour construire votre base aérobie, voyons comment mettre tout cela en musique dans le cadre du marathon.

Programme d’entraînement

Je ne vais pas vous donner un plan d’entraînement tout fait. Vous êtes unique et avez des besoins qui vous sont propres. Même deux athlètes de niveau équivalent réagissent différemment à un même programme d’entraînement. Il est donc important que ce dernier soit réalisé sur mesure et adapté tout au long de sa mise en pratique.

En outre, personne ne vous connaît mieux que vous-même. Dès lors, vous êtes également le mieux à même de déterminer le programme qui vous convient et de l’adapter tout au long de votre préparation au marathon. Toutefois pas de panique, je vais vous donner les principes importants pour vous permettre d’y arriver !

S’entraîner pour un marathon n’est pas une mince affaire et demande un investissement en temps certain. Si vous pensez vous en sortir en courant 3h par semaine, vous faites fausse route. Un volume d’entraînement minimum est requis et il n’y a pas moyen d’y échapper.

Si vous êtes en manque de temps, ne pensez pas non plus que vous entraîner de façon très intense, par exemple en faisant du fractionné, compensera le manque de temps que vous passeriez à vous entraîner dans votre zone aérobie. C’est une erreur courante chez les amateurs qui mène bien trop souvent à des blessures.

Comme expliqué ci-dessus, la meilleure façon d’arriver en forme au départ d’un marathon et de le terminer dans de bonnes conditions, est de construire la meilleure base aérobie possible. Ceci demande de la patience et de la persévérance. En revanche, le résultat en vaut largement la chandelle.

Il y a trois aspects importants à intégrer dans votre programme lorsque vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance telle que le marathon :

  • les sorties longues
  • la fréquence des entraînements
  • le volume.

Sorties longues

Les sorties longues représentent la clé de votre préparation. Leur objectif principal est de construire l’endurance nécessaire afin de compléter la distance de la course le jour J. Non seulement vous apprendrez à courir avec des jambes fatiguées, ce qui augmentera votre résistance musculaire, mais vous serez également capable de courir plus rapidement sur de longues distances.

Pour être qualifiée de “longue”, une sortie doit durer au minimum 1h30. Allongez progressivement ces sorties jusqu’à atteindre 2h – 2h30. Il n’est pas nécessaire de les augmenter davantage car au-delà, les bénéfices engendrés deviennent négligeables et le risque de blessure augmente fortement.

Une sortie longue par semaine (voir toutes les deux semaines) représente une fréquence optimale pour la plupart d’entre-vous. En effet, ces séances d’entraînement imposent un stress important sur votre corps. Il est donc nécessaire de prendre le temps de bien récupérer afin d’en bénéficier un maximum.

Essayez de réaliser vos sorties longues au même moment de la journée que le marathon, c’est-à-dire typiquement le matin. Profitez également de ces séances pour tester et rôder votre équipement (chaussures, chaussettes, short, t-shirt,…) ainsi que votre nutrition en course (gels, boissons,…).

Fréquence des entraînements

Une fois que vous avez planifié vos sorties longues, il est important de compléter la semaine avec des sorties plus courtes, qualifiées de “normales”. Celles-ci durent en général de 30 à 90 minutes. Au-delà, l’impact physiologique sur le corps devient différent et on rentre dans la catégorie des sorties longues.

Privilégiez la fréquence des entraînements plutôt que leur durée. Il est en effet préférable de courir 4x 45 minutes que 2x 90 minutes. En réalisant des sorties plus courtes mais plus fréquentes, vous évitez de trop stresser votre corps tout en lui laissant la possibilité de récupérer et de s’adapter.

Aussi, soyez flexible quant au nombre de sorties que vous effectuez sur la semaine. Si un jour vous êtes courbaturé, n’avez pas la motivation ou êtes en manque d’énergie, raccourcissez votre entraînement ou annulez-le. Votre corps vous en sera reconnaissant !

Par contre, si un jour vous vous sentez très en forme, n’hésitez pas à allonger votre sortie. Faites confiance à votre ressenti et apprenez à vous connaître, c’est la clé du succès.

Volume

Deux paramètres influent sur la charge d’entraînement : l’intensité et le volume. Vu que l’intensité est fixée, vous courrez en effet dans votre zone aérobie, la seule variable restante est le volume.

Il est souvent conseillé d’augmenter le volume de 10% chaque semaine. En revanche, ceci est sans fondement. Pourquoi 10% et pas 12 ou 15 ? Par contre, l’idée qui en ressort est d’y aller progressivement.

Il est à nouveau important de faire confiance à votre ressenti. Vous pouvez très bien augmenter le volume de manière significative certaines semaines où vous vous sentez très en forme, pour le diminuer quelque peu la semaine suivante. Il doit toutefois y avoir une progression générale jusqu’à un niveau que vous maintiendrez pendant plusieurs semaines jusqu’au marathon.

Je ne vous dirai pas quel volume est nécessaire, car cela est différent pour chacun d’entre-vous. Votre objectif, niveau, historique, susceptibilité aux blessures, contraintes de la vie,… tout cela a un impact sur le volume conseillé et réalisable.

Le plus important est de vous sentir progresser et d’éviter les blessures. L’athlète qui progresse lentement mais de façon continue, atteindra un meilleur niveau que celui qui progresse rapidement mais en se blessant fréquemment.

Enfin, gardez à l’esprit qu’aucune blessure ne se produit soudainement sans crier gare. Il y a toujours des signes avant-coureurs. Il ne tient qu’à vous d’être bien à l’écoute de votre corps afin de les détecter à temps.

Exemple de programme

Voici un exemple de plan d’entraînement pour un athlète fictif. Gardez  à l’esprit qu’il ne vous est pas destiné faute de connaître vos besoins. Vous pouvez en revanche l’utiliser comme point de départ afin de créer votre propre programme.

DimancheLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi
Matin2h-2h30 45-60 min  30-45 min 45-60 min 45-60 min
Repos
Soir

30-45 min

30-45 min (ou repos)

Voici ce qui motive ce planning pour notre athlète fictif :

  • La semaine démarre par la sortie longue, placée le dimanche matin.
  • Le lundi est un jour typique avec une sortie normale.
  • Le mardi, notre athlète fictif n’a pas assez de temps le matin pour réaliser une sortie de 60 minutes. Dès lors, il réparti l’entraînement quotidien au matin et au soir. C’est aussi l’occasion de réaliser une volume plus important qu’avec une seule séance.
  • Mercredi et jeudi constituent des jours normaux. Les sorties auraient aussi bien pu être réalisées le soir.
  • Notre athlète fictif est souvent moins en forme en fin de semaine. Dès lors, le vendredi il effectue une sortie plus courte ou se repose.
  • Le samedi notre athlète fictif se repose. Cela lui permet de récupérer de sa semaine et d’être en forme pour la sortie longue du dimanche matin. En outre, il profite de la journée pour consacrer du temps à sa famille ainsi qu’à d’autres loisirs.

Toutes ces sorties se font bien sûr strictement en aérobie. De manière générale, lorsque vous terminez une de ces séances, vous devez vous sentir capable de la recommencer immédiatement (sauf peut-être la sortie longue). Aussi, vous ne devez pas être courbaturé le lendemain, auquel cas c’est signe que vous avez poussé trop fort. Le principe est réellement de ralentir pour aller plus vite !

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Et ensuite ?

Si votre objectif est juste de terminer le marathon, un entraînement exclusivement aérobie est largement suffisant. Si vous avez couru votre meilleur marathon voici quelques temps, et que depuis vous n’avez plus progressé ou avez été blessé, vous pouvez également bénéficier d’un entraînement majoritairement aérobie.

En revanche, si vous avez déjà de l’expérience sur cette distance et que vous avez un objectif précis en terme de temps, vous devrez vous entraîner de façon plus spécifique une fois votre base aérobie bien en place. J’aborderai ce sujet au cours d’un prochain article, alors si cela vous intéresse, restez à l’écoute !

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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