Calculer sa fréquence cardiaque maximale aérobie

La Formule 180 est une méthode développée dans les années 1980 par le Dr Phil Maffetone, permettant de déterminer sa fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA), et ce, sans devoir effectuer un test quelconque en laboratoire.

Selon cette formule, on commence par soustraire son âge au nombre 180. Ensuite, selon son état de santé et sa condition physique, on ajuste la fréquence cardiaque obtenue en ajoutant ou en soustrayant 5 à 10 battements par minute (bpm) supplémentaires. La FCMA ainsi obtenue est donc individualisée selon le profil de la personne concernée.

Sans plus attendre, voici la version la plus récente (2019) de la Formule 180.


Commencez par soustraire votre âge au nombre 180, puis modifiez le résultat selon la catégorie qui vous correspond le mieux :

  1. Si vous récupérez d’une maladie grave (maladie cardiaque, opération chirurgicale, séjour à l’hôpital,…), êtes en convalescence, prenez des médicaments régulièrement, ou êtes en burnout, soustrayez 10.
  2. Si vous êtes blessé, avez régressé ou notez un manque d’amélioration à l’entraînement ou en compétition, avez plus de deux rhumes, grippes ou autres infections par an, faites de l’asthme, avez des allergies saisonnières, êtes en surpoids, êtes irrégulier dans votre pratique sportive,  démarrez ou reprenez une activité physique, soustrayez 5.
  3. Si vous vous entraînez régulièrement (au moins 4x par semaine) depuis 2 ans ou moins, conservez le résultat de 180 – votre âge.
  4. Si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans aucun des problèmes listés ci-dessus, avez progressé à l’entraînement et en compétition sans vous blesser, ajoutez 5.

Exceptions :

  • La Formule 180 est susceptible d’être davantage individualisée pour les athlètes de plus de 65 ans. 
  • La Formule 180 ne s’applique pas pour les athlètes de 16 ans et moins. Une FCMA de 165 est traditionnellement utilisée.

Par exemple si vous avez 30 ans et que vous êtes dans la catégorie 2, vous obtenez la FCMA suivante : 180 – 30 – 5 = 145.

Si vous hésitez entre deux catégories, soyez conservateur et choisissez celle avec laquelle vous obtenez la FCMA la plus basse.

Une fois que vous avez calculé votre FCMA, une zone d’entraînement allant de cette fréquence cardiaque à 10 battements en dessous peut être utilisée. Par exemple si votre FCMA est de 155 bpm, votre zone d’entraînement aérobie va de 145 à 155 bpm. Notez toutefois qu’au plus près de votre FCMA vous vous entraînez, au plus vous optimiserez le développement de votre base aérobie.

Bien que pratique, la Formule 180 ne se substitue toutefois pas à un test en laboratoire correctement effectué, bien qu’elle corresponde très souvent aux résultats de ces tests. L’avantage de la Formule 180 est qu’elle est simple et facilement applicable à quiconque désirant surveiller ses entraînements, améliorer son endurance et ses performances en compétition, éviter le surentraînement et être en meilleure santé.

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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2 commentaires sur “Calculer sa fréquence cardiaque maximale aérobie”

  1. Cette formule est assez bizarre.
    180-60 + 5 = 125
    Ce serait ma fcma ?
    Je cours le marathon sur base 3h00 à 156 bpm sans mur. Ne serait il pas logique que ma fcma soit 156 et non de 125 ?

    1. Selon la formule oui, 125 serait votre FCMA. Il est toutefois normal que la FC à laquelle on court un marathon soit plus élevée.

      Si vous êtes capable de courir un marathon en 3h à une FC moyenne de 156, cela veut dire que vous brûlez effectivement encore un pourcentage important de graisses à cet effort, et c’est une très bonne chose ! Mais vous utilisez tout de même davantage de sucres qu’en réalisant un effort à votre FCMA.

      La FCMA est une intensité d’effort à utiliser à l’entraînement. Elle correspond en principe avec la lipomax (fatmax en anglais), qui est l’intensité à laquelle on brûle la plus grande quantité de graisses. Au-delà, la combustion des graisses diminue et celle des sucres augmente. C’est donc l’intensité optimale pour développer son système aérobie. Tout effort plus important (par exemple en course) bénéficiera de ce meilleur système aérobie (càd de la capacité accrue du corps à métaboliser les graisses pour produire de l’énergie).

      J’espère avoir répondu à votre question 🙂

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