L’impact de la vitamine D sur la performance sportive

La vitamine D a un impact important sur la santé et la forme physique. Pourtant, de nombreuses personnes, même sportives, présentent des déficiences, ce qui les empêche d’obtenir le meilleur d’eux-même. Fort heureusement, ce manque de vitamine D peut être comblé.

L’importance de la vitamine D

Il a été scientifiquement prouvé que la vitamine D :

  • améliore la fonction musculaire ;
  • prévient les problèmes osseux et articulaires ;
  • aide à récupérer des entraînements et de la compétition ;
  • réduit les douleurs musculaires inexpliquées ;
  • aide à prévenir de nombreux problèmes de santé, y compris certains cancers.

De plus, un nombre important d’évidences montrent que la vitamine D aide à préserver la santé mentale. La vitamine D permet en effet d’atténuer la dépression ainsi que l’anxiété.

En revanche, une carence en vitamine D augmente les risques de :

  • maladie aigüe,
  • lésion inflammatoire,
  • fracture de stress,
  • douleur ou faiblesse musculaire,
  • performance musculaire sous-optimale,
  • dépression.

Le manque de vitamine D

Même les personnes vivant dans des régions ensoleillées sont sujettes à des carences en vitamine D. Il est dès lors utile d’utiliser des compléments alimentaires afin de combler ce manque.

Si nous savons que nous sommes en déficience de vitamine D, nous ignorons toutefois la quantité nécessaire à une santé et à une forme physique optimale. Ce que nous savons, en revanche, c’est qu’un taux sanguin de 25(OH)D de 50 ng/ml est associé à une performance neuromusculaire maximale.

Cependant, seuls les sauveteurs en mer ou les personnes ayant une exposition au soleil similaire, sont capables d’obtenir un tel niveau de vitamine D.

Concernant les sports en intérieur, le manque de vitamine D est criant. On notera par exemple que 94% des joueurs de basket ainsi que 83% des gymnastes présentent des déficiences.

Contre toute attente, les sports en extérieur ne sont pas forcément mieux lotis. Une étude, menée sur des équipes de football américain, a montré que 81% des joueurs présentaient des carences en vitamine D. En particulier, le taux moyen de 25(OH)D chez les joueurs caucasiens était de 30.3 ng/ml, contre 20.4 ng/ml chez les joueurs afro-américains.

La meilleure façon d’obtenir de la vitamine D naturelle est de vous exposer au soleil. Les aliments suivants sont également riches en vitamine D :

  • le saumon sauvage,
  • les jaunes d’oeufs,
  • les produits laitiers.

En revanche, la consommation à elle seule de ces aliments ne suffit pas à maintenir un niveau suffisant de vitamine D. Une exposition raisonnable au soleil (sans être brûlé) ainsi qu’un supplément de vitamine D est indispensable à l’obtention d’un niveau adéquat.

Les suppléments de vitamine D

Toutes les vitamines D ne sont toutefois pas identiques. Il en existe deux formes naturelles ainsi que des versions synthétiques.

À faire

Le meilleur supplément est la vitamine D3, aussi appelée cholécalciférol. Celle-ci est dérivée de sources animales et est une forme active de vitamine D, tout comme celle obtenue à partir du soleil.

Privilégiez les vitamines qui ont été créées par des procédés de lyophilisation. D’autres méthodes, comme la déshydratation, détruisent une partie des vitamines et minéraux. Ceux-ci sont dès lors remplacés par leurs équivalents synthétiques. La qualité est bien moindre mais le procédé de fabrication est peu coûteux.

Prenez une dose adéquate par rapport à votre niveau actuel de vitamine D, de votre exposition au soleil ainsi que de votre alimentation. Si vous ne connaissez pas vos besoins en vitamine D, le Dr. Maffetone, expert en santé et nutrition, recommande une dose quotidienne de 50 cmg (2000 IU).

À éviter

La vitamine D2, aussi appelée ergocalciférol, est dérivée de plantes. En revanche, notre corps l’absorbe plus difficilement que la vitamine D3. Privilégiez donc plutôt cette dernière.

Évitez les dérivés synthétiques de la vitamine D. Les plus courants étant le calcitriol, doxercalciférol et calcipotriol. Pourquoi mettre ces éléments dans votre corps, quand vous pouvez les obtenir à partir de sources naturelles ?

Ne consommez pas de doses trop importantes de vitamine D car cela peut être nocif. En revanche, un surdosage en s’exposant au soleil est impossible. Notez toutefois qu’il existe d’autres risques associés à une exposition de longue durée au soleil, tels que des cancers de la peau.

Enfin, méfiez-vous du libellé “naturel” à moins que vous ne connaissiez la provenance. En l’absence de définition légale, de nombreuses entreprises utilisent ce mot de façon abusive. Par exemple, un flacon de vitamine D, quand bien même entièrement synthétique, peut très bien être étiqueté “naturel”.

Conclusion

En cette période hivernale, il est d’autant plus important de veiller à votre niveau de vitamine D. Non seulement à des fins sportives, mais également pour votre santé.

Quelle est votre stratégie pour vous assurer un niveau suffisant de vitamine D ?

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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