Marathon de Berlin 2019 : retour d’expérience

Fin septembre j’ai couru le marathon de Berlin. Afin de ne pas oublier cette formidable expérience, j’ai écrit un petit compte rendu le lendemain que j’ai décidé de partager avec vous.

Gardez à l’esprit que je l’ai écrit pour moi, d’une part pour garder une trace de cette belle journée, mais aussi pour me souvenir des choix (nutrition, tactique, etc) que j’ai faits pour cette course.

Berlin

J’y suis ! Après tous ces mois d’entraînement, une petite incertitude 3 semaines avant, je suis finalement sur la ligne de départ du marathon de Berlin, et en pleine forme. 

Stratégie

Je dois le tenter. 2h59 va être difficile, mais je dois essayer. C’est pour ça que je suis là, pour avancer dans mon rêve de me qualifier et de courir Boston. Je ne me suis entraîné pour ce temps-là que durant quelques semaines, lorsque j’ai appris qu’ils avaient changé le temps qualificatif de 3h05 en 3h00. 

Une première stratégie est de démarrer à l’allure cible pour terminer en 2h59. L’autre stratégie est de démarrer 10 secondes plus lentement que mon allure cible et de parvenir à celle-ci vers le km 4 ou 5. Seulement voilà, à Venise cela m’a beaucoup aidé de courir avec un meneur d’allure et j’aimerais faire pareil ici. Je décide donc de démarrer avec le meneur d’allure de 3h00 et de courir en « even splits », c’est-à-dire à la même vitesse pendant toute la course, qui est de toute manière la façon la plus optimale de courir un marathon. 

Départ

Je tourne un peu dans le village de départ afin d’y déposer mon sac. En fin de compte je trouve mon sas et j’y entre 15 minutes avant le départ. Je n’ai jamais été si serré, pas moyen de bouger ne fût-ce que d’un pouce pour m’échauffer. Mais pas d’inquiétude, c’est un marathon donc j’aurai le temps pour ça. 

9h15 pile, coup de feu et c’est parti ! Je suis dans la première vague et je franchis la ligne de départ une grosse minute après les élites. 

Le semi

Je fais une très bonne première partie de course. Le meneur d’allure est un peu devant et comme il y a beaucoup de monde je me contente de le garder en vue. Au km 7 je croise ma chère épouse comme prévu. Je cours chaque kilomètre à la bonne vitesse, ayant même un peu d’avance au km 15, étant pile poil au km 20 et franchissant la semi après 1:29:39, soit le temps que j’ai mis au semi de Dublin en août passé. 

A partir du km 15 je sens déjà mes jambes, le rythme est soutenu et la fatigue pointe déjà le bout de son nez. Ma fréquence cardiaque est un rien au-dessus de ma moyenne habituelle, mais je suis confiant tant que je ne dépasse pas 175 bpm (même si habituellement je vise plutôt 170-172 à cette étape de la course).

Du km 15 au semi ma fréquence cardiaque continue à grimper jusqu’à 180 de moyenne au kilomètre. C’est haut, probablement trop, mais j’essaie et je suis confiant dans ma nutrition qui m’apporte les glucides nécessaires afin d’éviter le mur.

Je passe le semi très content de moi et toujours dans la course pour la qualification. Je vois à nouveau ma chérie pile au rendez-vous et je lui crie que je vais le faire.

Le 30e

Après le semi ma fréquence cardiaque se stabilise à 180 bpm et ne monte plus. Je me sens bien, je ne respire pas trop fort, ma foulée est solide malgré une fatigue croissante mais normale à ce stade. 

Néanmoins je sens que ça devient difficile de garder le rythme. Je prends km après km, je franchis les 25 pile dans les temps et juste une petite minute de retard au km 30. Se battre si tôt dans la course pour garder l’allure n’est pas forcément bon signe. D’un autre côté je ne sens pas le mur arriver et ça me rassure. 

Le marathon

Je me bats et je cours les km 30 et 31 juste 5 secondes sous mon temps idéal. Rien qui ne puisse se rattraper. En revanche au km 32 mon corps me lâche. Mes jambes menacent de cramper si je ne lève pas le pied. Je passe le km 33 une demi-minute trop lentement et avec une fréquence cardiaque qui chute à 173 bpm. Probablement ma version du mur mais fort heureusement mon système aérobie apporte une grosse contribution et me permet de continuer. 

Je tente de relancer, mon mental n’est pas grillé, mais mes jambes protestent. Dès que je tente de pousser l’allure mes mollets se contractent et les crampes menacent. 

Au km 35 c’est cuit, je suis trop en retard et je n’ai pas les ressources nécessaires que pour relancer. Je me relaxe et profite du parcours tout en faisant de mon mieux km après km. 

Je compte les km avant le 39e où je retrouve une 3e fois ma Camille. Elle court un peu avec moi et m’encourage. Ça fait du bien !

La ligne d’arrivée

Enfin le 40e ! Le parcours tourne pour s’engager dans une dernière ligne droite. Ce km est un peu plus poussif, c’est la fin et c’est difficile. Au km 41 j’ouvre les vannes et donne tout ce qu’il me reste. C’est une longue ligne droite qui passe sous la porte de Brandebourg. 

Km 42 ! Ligne d’arrivée en vue, j’accélère, je « sprint » avec ce qu’il me reste pour franchir la ligne d’arrivée. Je souris tout en le faisant, quelle course !

J’arrête ma montre, 3h05 ! Un sacré temps, une sacrée performance. Surtout en faisant un « positive split », c’est-à-dire en ayant couru la première partie de la course plus vite que la seconde. Un nouveau record personnel de 7 minutes. 3h05 c’est un temps dont je suis fier !

Ravitaillement 

Gâteau sport maison habituel 1h avant. UCAN 30 minutes avant le départ. Un autre gel UCAN au semi et une pilule d’électrolytes à chaque ravito. 

En passant les ravitos je n’avais pas particulièrement soif en général. Une ou l’autre gorgée pour moi et le reste sur ma tête. 

J’ai passé les 1er ravitos en courant puis après le km 32 je marchais pour détendre mes muscles et éviter les crampes. 

J’ai pris une dose de sauce soja quand j’ai vraiment senti une crampe arriver. Je ne sais plus trop quand c’était, vers le km 35 je dirais. Pour le reste j’ai bien géré mes muscles fatigués. 

Chaque fois que je sentais mes mollets se contracter violemment je levais le pied et je me concentrais sur le mouvement de mes hanches et de mon tronc afin de relâcher le plus possible mes jambes et d’éviter un effort déséquilibré. 

Mental et stratégie

J’avais écris BELIEVE à l’intérieur de mon avant-bras gauche. Dès que j’avais un petit doute je lisais ce mot et il m’apportait le sourire. Cela m’a apporté de la sérénité dans ma course. 

J’avais demandé à Camille de m’écrire un petit mot que je lirais uniquement en cas de coup dur. Au km 40 j’ai voulu en prendre connaissance mais il était détrempé. L’idée était bonne mais je devrais le plastifier. 

Je n’avais pas de bracelet d’allure. Du coup j’avais mémorisé les temps de passage tous les 5 km. C’est pas mal car cela gardait mon esprit occupé avant la course. De plus je ne devais pas chipoter avec un bracelet quelconque. 

Comme précédemment j’avais les km qui bipaient automatiquement sur ma montre. En revanche je n’y prêtais pas attention et je pressais moi-même le bouton à chaque km de passé. Cela me faisait un petit « objectif » supplémentaire sur lequel porter ma concentration. Dorénavant je désactiverai les km auto en course. C’est bien plus précis ainsi !

Un petit essuie micro fibre dans mon sac était une bonne idée d’autant plus qu’on a terminé sous la pluie. Un pull également, j’étais bien content de ne pas l’avoir jeté au départ. Un pantalon que je peux enfiler par dessus mes chaussures n’aurait pas été du luxe. Une couverture de survie est également à considérer pour les prochains marathons. 

Berlin

Le parcours était chouette à courir. Bien organisé, les ravitos, tout ça, c’était quelque chose qui roulait. 

Le parcours n’est jamais monotone. Ça change suffisamment de direction pour ne pas avoir de longues lignes droites interminables. 

Il y a très peu de montées, qui sont de toute façon légères, et pas mal de légères descentes. Il est effectivement très roulant. 

Le parcours est peu exposé au vent de part le fait qu’on court dans les rues entourées de bâtiments. 

Il y avait des supporters quasi partout et tout le temps. Très actifs et encourageants. Sans oublier de la musique, des groupes de musique, etc. 

Malgré la quantité de coureurs je n’ai pas eu l’impression d’être gêné. Les avenues sont larges et ça laisse suffisamment d’espace. Juste quelques ralentissements de-ci de-là mais rien de grave surtout sur marathon. On est cependant toujours entouré et jamais seul. 

Pour finir

Un très chouette marathon à courir, c’est une chose certaine. C’était une très belle journée avec une très belle performance à la clé. Boston est plus que jamais à portée de main. 

3h05 est également un temps dont je suis très fier. Même si je devais arrêter de courir maintenant, je serais pleinement satisfait de ce que j’ai pu réaliser depuis 3 ans. A partir de maintenant cela va être que du bonus !

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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