Des repas faciles et sains pour toute la journée

Manger sainement (et vous régaler) n’a pas à être compliqué, onéreux ou chronophage. Et vous avez tant à y gagner !

Voici donc des idées repas pour toute la journée. De quoi vous mettre le pied au fourneau !

Matin : oeufs et compagnie

Votre premier repas de la journée peut être aussi simple que de cuire quelques oeufs.

Chauffez une poêle, faites-y fondre une noix de beurre, cassez-y 2 ou 3 oeufs, retirez du feu quand les oeufs sont cuits. Rapide, simple et équilibré, vous pouvez déjà en profiter.

Si vous avez envie de davantage de diversité avec un plat un peu plus élaboré, essayez donc cette recette d’omelette aux légumes.

Ingrédients :

  • 3 à 5 oeufs
  • beurre
  • épinards, champignons, oignons, poivrons et tomates
  • bacon (ou autre viande)
  • sel, poivre et herbes aromatiques (selon vos goûts et envies)

Préparation

Faites revenir les légumes en morceaux ainsi que la viande et une bonne dose de beurre dans une poêle séparée. Réservez pour l’omelette.

Battez les oeufs dans un bol puis versez les dans une poêle beurrée et chauffée à feu moyen.

Lorsque les oeufs sont presque cuits, déposez les légumes et la viande sur une moitié de l’omelette. Soulevez l’autre moitié à l’aide d’une spatule afin de replier l’omelette en deux pour ensuite la servir plus facilement sur une assiette.

Il ne vous reste plus qu’à profiter et vous régaler !

Variations

Vous n’êtes limités que par votre imagination. Voici toutefois quelques variations possibles :

  • Mexicain : avocat, cheddar, sauce salsa, crème épaisse
  • Indien : chili, cumin et coriandre
  • Italien : pesto et parmesan

Vous pouvez également varier la cuisson de vos oeufs : frits, cuits durs, brouillés, pochés…

Matin : smoothie

Un smoothie est une autre façon de démarrer la journée avec une foule de bons aliments sans avoir à se lancer dans les grandes préparations.

Rapide et pratique, en plus d’être simple, vous pouvez très facilement le glisser dans votre sac pour vous rendre au travail.

Ingrédients de base :

  • 500 ml d’eau (ou eau de coco, lait…)
  • 150 g de glaçons

Ingrédients optionnels :

  • Légumes verts : épinards, chou kale, concombre, avocat
  • Super aliments : gingembre frais, ail, curcuma
  • Fruits congelés : banane, framboises, myrtilles…

et pour plus de texture :

  • beurres de noix, cacao, pépites de chocolat, flocons de coco…

Préparation

Versez l’ensemble des ingrédients dans un Blender en terminant par le liquide. Interrompez le mixage si nécessaire pour réarranger un peu les ingrédients qui se seraient bloqués.

Prenez le temps de boire votre smoothie afin de permettre une bonne digestion des aliments cruts.

Vous pouvez facilement augmenter la satiété que vous apporte votre boisson en y ajoutant des bonnes graisses (lait de coco, avocat, et même une cuillère à soupe d’huile de coco).

Midi : super salade

Mon lunch favoris !

Vous n’avez même pas vraiment besoin d’une recette pour ce repas.

Versez juste dans un bol les légumes crus et viandes cuites que vous avez sous la main et qui vous font envie.

Ajoutez-y de l’huile d’olive et du jus de citron ou du vinaigre (balsamique, de cidre…), saupoudrez de noix, graines de lin ou de sésames, et voilà ! Votre super salade est prête !

Variations

Essayez les variations suivantes pour ne jamais vous lasser de ce repas sain et rapide à préparer :

  • Une portion de verdure (salade mixte, romaine ou épinards)
  • Une portion de protéines (steak, poulet, dinde ou saumon sauvage)
  • Une portion de légumes (poivrons, carottes, céleris, tomates cerises, concombres, oignons, radis)
  • Une petite portion de noix et graines
  • Quelques morceaux de fromage (feta, mozzarella, parmesan…)
  • Des herbes et épices à volonté et selon vos goûts

Pour la vinaigrette, essayez donc la suggestion suivante :

  • 1/2 tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 1/4 tasse de jus de citron fraîchement pressé
  • 1/2 cuillère à café (c. à c.) de sel marin
  • 1/4 c. à c. de poivre noir fraîchement moulu
  • 1/4 c. à c. d’herbes aromatiques de votre choix

Préparation

Conservez les légumes coupés au frigo dans des boîtes séparées afin de rapidement les avoir sous la main. Le soir, cuisiniez une portion de viande supplémentaire pour vos salades.

Versez les ingrédients de votre salade dans un grand bol. Préparez la vinaigrette dans un bol à part et versez-en abondamment sur votre salade. Conservez le reste de la vinaigrette pour le lendemain.

Si vous emportez votre salade au boulot, utilisez une boîte de transport et conservez la vinaigrette séparée jusqu’au moment de manger.

En bonus

Variez les garnitures pour ajouter de la saveur et de la texture : quelques fruits rouges, fruits secs, graines de lin, sésame ou potiron, olives, feta, bacon…

Pour davantage de satiété, ajoutez des sources de bonnes graisses : avocat, oeuf cuit dur et fromage.

En bonus, sachez qu’une salade par jour est une bonne façon de faire le plein de légumes.

Midi : wrap amélioré

Nostalgique du traditionnel sandwich ? Essayez donc un wrap amélioré !

Vous avez juste besoin d’une large feuille de salade Iceberg pour le wrap ainsi que des ingrédients de votre sandwich favoris.

Préparation

Placez la feuille de laitue sur une assiette et placez-y les aliments désirés, les plus lourds d’abord (par exemple la viande).

Laissez un peu d’espace avant les bords de la laitue. Refermez et roulez la feuille autour de la préparation.

Et voilà, rien de plus simple !

Variations

  • Carne asada : steak, piments, oignons, sauce salsa, épices (poivre de cayenne, origan, sel, thym),  et tomates.
  • Cobb : poulet ou dinde, avocats en morceaux, bacon, fromage bleu, épinards, et tomates.
  • Corned-beef et chou : utilisez les feuilles de chou en guise de wrap. Tartinez de moutarde et de corned-beef chaud.
  • Saumon : mélangez le saumon avec des morceaux d’avocat, concombres, tomates séchées, et du yaourt nature.
  • Thon : mélangez le thon avec des morceaux d’avocat, carottes râpées, concombres, tomates et du yaourt nature.

Soir : viande et légumes

Ne vous compliquez pas la vie après une dure journée.

Grillez un bon steak (boeuf, porc, agneau, volaille, gibier…) et cuisinez quelques légumes sur le côté pour un bon repas !

Ingrédients :

  • 1 entrecôte, aloyau ou bavette de 100-250g
  • Sel, poivre et huile d’olive
  • Oignons émincés, champignons ou asperges, épinards ou chou kale haché
  • 2 cuillières à soupe (c. à s.) de beurre
  • 1 c. à s. de persil haché

Préparation

Assaisonnez le steak des deux côtés avec du sel et du poivre. Préchauffez le four à 220°C.

Chauffez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et ajoutez les oignons et les champignons. Faites revenir jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.

Ajoutez ensuite le chou kale ou les épinards.  Continuez à faire revenir quelques minutes. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.

Versez un peu d’huile d’olive dans une poêle allant au four (une poêle en fonte est idéale) et chauffez la poêle à feu élevé quelques minutes.

Déposez le steak dans la poêle et laissez le cuire 3 minutes sans y toucher. Retournez-le ensuite et enfournez la poêle (avec la viande !) au four pendant quelques minutes jusqu’à la cuisson désirée (bleu 55°C, saignant 60°C, à point 65°C).

Laissez enfin reposer la viande 5-10 minutes avant de la découper.

Écrasez le beurre avec le persil. Versez l’ensemble sur la viande et les légumes, laissant fondre le beurre.

Variations

Variez la technique de cuisson en faisant griller les légumes ou en les cuisant à la vapeur. Changez aussi ces derniers tout au long de la semaine. Par exemple : chou chinois, broccoli, aubergine, courgette, poivron, etc. De la purée ou du riz de chou-fleur cuit vapeur constitue également un très bon choix en accompagnement.

Côté beurre aromatisé, utilisez votre imagination pour créer votre version favorite. Quelques suggestions : basilic, ciboulette, chili, cannelle, fromage bleu ou encore des morceaux de bacon.

Vous pouvez aussi remplacer le beurre aromatisé par du lait de coco et du curry. Laissez mijoter jusqu’à ce qu’il soit réduit de moitié. Versez-le ensuite sur la viande et les légumes pour une sauce rapide. Le lait de coco fonctionne également très bien en marinade.

À propos de marinade justement, si l’envie vous en dit, marinez la viande dans de l’huile d’olive, de l’ail et des herbes aromatiques avant cuisson.

Et pour terminer, assaisonnez votre viande avec des épices telles que le cumin, le poivre de Jamaïque ou encore le paprika, pour y ajouter de la saveur.

Bon appétit !

Snacks

Les repas, c’est bien. Mais c’est souvent entre ceux-ci que l’on “craque”, faute d’avoir une option saine sous la main. Toutefois, avec la liste suivante, vous trouverez toujours quelque chose de bon à vous mettre sous la dent en cas de fringale !

  1. Fruits rouges, de saison et local.
  2. Chocolat noir : au moins 75%, idéalement 85%.
  3. Sardine, hareng, maquereau, thon… en conserve.
  4. Oeufs cuits durs : avec un peu de sel et d’huile d’olive.
  5. Boeuf séché : fait maison ou sans additif.
  6. Noix et beurres dérivés : certainement le plus sain et très rassasiant !
  7. Olives : une excellente source de graisses mono-saturées.
  8. Légumes crus avec du beurre de noix (par exemple des bâtonnets de carotte ou de céleris avec du beurre d’amande ou de sésame)

À vous de… manger !

Essayez donc 2 semaines avec des plats dans l’idée de ceux présentés ici, tout en évitant les aliments sucrés (sucre de table, sodas…) ainsi que les produits céréaliers (pain, pâtes, biscuits, gâteaux…). Vous serez étonné du résultat !!!

Vous avez aussi des recettes

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

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