Syndrome du sportif sédentaire : 10 conseils pour y échapper !

Faire du sport ne suffit pas pour être réellement en bonne santé. Ni d’ailleurs pour être performant dans sa discipline de prédilection !

Malgré une pratique sportive assidue, nous sommes beaucoup à avoir un mode de vie trop sédentaire pour réellement améliorer notre santé et réduire le risque de maladie.

C’est ce qu’on appelle le syndrome du sportif sédentaire.

Le sport est certes un premier pas important, mais bouger davantage au quotidien est tout aussi capital. En effet, des périodes prolongées en position assise ou, à tout du moins, immobile, neutralisent les bénéfices d’une séance de sport régulière.

D’ailleurs, on le reconnait maintenant : fumer tue, rester assis aussi !

De la même manière qu’un seul repas sain ne compense pas une semaine de malbouffe, une séance d’exercice, aussi intensive soit-elle, ne compense pas non plus des journées par trop sédentaires.

Cet excès de sédentarité compromet par exemple :

  • La mobilité, c’est-à-dire la capacité à se mouvoir de façon aisée.
  • Le bon fonctionnement du coeur et de la circulation sanguine.
  • Le métabolisme des graisses, important pour ne pas tomber en excès de poids et pour les sports d’endurance.

Il y a en outre une différence entre la forme et la santé physique.

  • La forme physique est la capacité de pousser le coeur et certains muscles au bord de leurs limites afin d’accomplir des exploits athlétiques.
  • La santé physique est la capacité d’apporter de l’oxygène de façon efficace à l’ensemble des cellules du corps, contribuant ainsi à son bon fonctionnement.

Vous l’aurez compris, pour être en bonne santé (et un athlète efficace), il faut bouger davantage au jour le jour. Voici donc 10 astuces afin de vous aider à introduire davantage de mouvements dans votre vie.

1. Consacrer du temps au sport

Même si faire du sport ne suffit pas, c’est tout de même un excellent point de départ. Il est donc important de trouver du temps à consacrer à des activités sportives tout au long de la semaine.

Quel est le meilleur moment de la journée pour vous exercer ? Matin, midi, soir ? Cela est sans importance. Dès qu’une occasion se présente à vous, saisissez-là ! L’important est avant tout de bouger plus.

Par ailleurs, si vous me dites : « je n’ai pas le temps », je vous répondrai juste ce que mon vieux prof de musique disait : « le temps ça se prend ».

Privilégiez les activités que vous appréciez. L’aspect « corvée » en sera diminué et vous prendrez beaucoup plus de plaisir en cours de route. Aussi, variez les plaisirs et ne faites pas toujours la même chose. Cela n’en sera que plus amusant.

Par exemple, le week-end passé j’ai couru tranquillement jusqu’à la piscine, j’ai nagé 20 minutes et je suis rentré chez moins en marchant.

Dans les jours à venir, je vais certainement conduire ma fille à la crèche en vélo. Sur le chemin du retour, je ferai un détour afin d’allonger le trajet, de profiter de la nature et d’avoir l’occasion d’effectuer un effort un peu plus conséquent.

2. Établir une routine matinale

Dès votre réveil, consacrez 5 à 15 minutes à votre bien-être. Utilisez ce temps afin de réaliser une série d’exercices physiques. Choisissez ceux que vous aimez et qui vous sont le plus utiles. C’est en quelque sorte la bonne vieille gym matinale.

Par exemple, commencez par des rotations des chevilles, des genoux, du bassinet puis des bras. Réalisez ensuite quelques fentes avant, de côté ainsi qu’une dizaine de flexions sur jambes (squats). Enfin, terminez par quelques sauts latéraux puis sur une seule jambe.

Cette série de mouvements n’est qu’un exemple. Le but est de développer une routine qui vous correspond, répond à vos besoins ainsi qu’à vos envies. Cette routine, effectuée tous les matins au réveil, vous aidera à vous préparer physiquement ainsi que mentalement pour la journée à venir.

3. Travailler dynamiquement

Il n’y a rien de pire que de rester assis toute la journée devant un écran d’ordinateur. Si vous avez adopté un bureau debout, félicitations, c’est une première étape !

Cependant, s’il est mieux de rester debout qu’assis, le problème de l’immobilité n’est pas pour autant résolu. C’est pourquoi, la clé est de changer de position régulièrement.

En ce sens, les bureaux réglables en hauteur, qui vous permettent de travailler assis comme debout, voir même dans une position intermédiaire, sont fort utiles. Si vous n’en disposez pas, essayez de trouver différents endroits pour travailler : un où vous serez debout, l’autre assis, encore un autre sur une table basse, etc. Variez votre position tout au long de la journée.

Aussi, prenez des pauses mouvement au minimum toutes les heures. Mettez un rappel sur votre téléphone, utilisez une application qui verrouille votre écran automatiquement au bout d’un certain temps, ou encore, prêtez attention à votre montre d’activité qui vous avertit lorsque vous êtes immobile depuis trop longtemps.

Si cela peut être une motivation supplémentaire, sachez qu’une étude scientifique de 2015 a montré que 2 minutes de mouvement par heure réduit les risques de décès prématurés de 33%.

En outre, se lever et être en mouvement pendant quelques minutes, est non seulement une bonne façon de bouger plus, mais c’est également une bonne manière de faire le plein d’énergie, de retrouver sa concentration ainsi que de se préparer pour le travail à venir.

Pour finir, bouger favorise également la créativité. En effet, se mouvoir favorise l’afflux du sang dans les cellules du corps ainsi que dans le cerveau. Ce dernier étant mieux irrigué, il est alors capable de mieux fonctionner.

Par exemple, lorsque je rencontre un problème épineux, j’ai l’habitude de laisser mon ordinateur en plan !

Je descends alors les escaliers, je m’aère en faisant le tour du quartier et je remonte à mon bureau. A chaque fois je reviens avec la solution à mon problème, c’est presque infaillible !

4. Profiter de la pause midi

Profitez du temps de midi pour souffler un peu. Planifiez une promenade directement après votre repas et avant de reprendre le travail. Après tout, marcher est ce qui nous définit en tant qu’êtres humains.

De plus, et de façon non surprenante, cela nous apporte une foule de bénéfices. Ceux-ci sont trop nombreux que pour être tous cités mais en voici quelques-uns :

  • Régule le taux de sucre sanguin (15 minutes de promenade digestive suffisent !)
  • Mitige les effets de somnolence d’après repas.
  • Fournit un coup de fouet énergétique.
  • Aide à mieux tolérer les réunions (ennuyeuses ?) de l’après-midi.

Allongez votre balade de 15 minutes et c’est l’efficacité de votre système immunitaire que vous renforcez. En outre, de part sa nature aisée, la marche est l’occasion de prendre du temps pour réfléchir, se concentrer, résoudre des problèmes et découvrir des solutions et des idées nouvelles.

Au moment de reprendre le travail, vous serez ainsi ressourcé, relaxé et prêt pour les défis de l’après-midi !

5. Exploiter les trajets « travail – domicile »

Il est difficile de vivre sans voiture. En revanche, c’est une bonne idée de parfois prétendre de ne pas en posséder.

Cela encourage à trouver des solutions alternatives, qui requièrent, bien souvent, davantage d’effort physique de votre part.

Si vous rendre sur votre lieu de travail à pied ou à vélo est réalisable, vous êtes chanceux et vous ne devriez pas laisser passer cette opportunité. Si ce n’est pas le cas, soit parce que la distance est trop longue ou parce que les risques personnels sont trop élevés, tout n’est pas perdu pour autant.

Aussi, si vous prenez les transports en commun, ne vous battez pas pour avoir une place assise, de toute façon très convoitée. Au lieu de cela, restez debout. Maintenir son équilibre en fonction des tournants, accélérations et ralentissements, est un excellent moyen de travailler de nombreux muscles probablement négligés.

Par contre, si vous réalisez le trajet en voiture, une solution est de vous garer à une certaine distance de votre boulot et de terminer le restant du parcours à pied ou à vélo.

C’est une occasion facile d’acquérir une dose de mouvement supplémentaire. En outre, cela vous permet de vous relaxer ainsi que de vous aérer l’esprit avant et après votre journée de travail.

En bonus, moins utiliser votre voiture est également l’occasion de diminuer votre emprunte carbone sur l’environnement. De quoi réaliser deux coups avec une seule pierre !

6. Faire les courses… à pied !

Je ne parle pas des grosses courses de la semaine où il est difficile de se passer de la voiture pour revenir avec 24 bouteilles d’eau et de quoi nourrir la famille pendant plusieurs jours.

En revanche, on a tous des plus petites commissions à faire de-ci de-là, des trajets pour conduire les enfants à leurs activités ou aller aux nôtres, etc. Cela représente une excellente opportunité d’oublier sa voiture et de prendre son sac à dos pour y aller par ses propres moyens.

Certes, cela prend un peu plus de temps qu’en voiture. Cependant, avec un peu de planification et de pratique, vous vous rendrez vite compte que la relaxation et la vigueur que cela apporte vaut bien d’y passer un peu de temps supplémentaire.

Après tout, a-t-on vraiment besoin de se presser pour retrouver son divan et encore un autre épisode de sa série favorite sur Netflix ? D’ailleurs, cela nous mène au point suivant…

7. Utiliser le temps devant la TV pour… bouger !

L’invention de la télécommande à distance a certainement marqué le début de la fin pour les mouvements sains. Considérez ceci : en pleine relaxation dans le divan, nous ne sommes pas capable de nous lever et de bouger davantage que notre bras afin de changer de chaîne de temps en temps ? Cela n’inaugure rien de bon…

Remédier à ce problème est pourtant simple. Utilisez du collant double-face et collez la télécommande à la TV, lieu qu’elle n’aurait jamais dû quitter. Se faisant, vous serez obligé de vous lever pour changer de chaîne ou ajuster le volume. De quoi encore gagner quelques « points » de mobilité !

Aussi, profitez des pauses publicitaires pour vous lever et bouger. De toute façon, qui aime les pubs ?

Levez-vous et quittez la pièce quelques instants. Par contre, évitez peut-être la cuisine, sans quoi vous risquez de consommer un en-cas pas vraiment indispensable.

Enfin, disposez un matelas de gym ou de yoga entre votre divan et la télévision. Profitez de ce temps pour prendre des positions inhabituelles, vous étirer, etc. Vous continuez ainsi à augmenter votre mobilité au lieu de la perdre.

Dans le même ordre d’idée, si vous avez un vélo stationnaire, profitez-en pour pédaler devant votre série télévisée. Cela passe le temps et vous apporte une dose d’exercice sans même vous en rendre compte.

8. S’étirer au lit

Lorsque vous allez vous coucher, prenez le temps d’effectuer quelques étirements doux ainsi que des exercices de respiration profonde ou de relaxation.

Si vous souffrez de courbatures musculaires ou d’articulations quelque peu douloureuses, cela peut vous faire beaucoup de bien.

De plus, ces moments calmes vous aideront certainement à sombrer plus rapidement dans les bras de Morphée.

En bonus, ces 10 à 20 minutes passées à vous focaliser sur votre corps, sont du temps que vous ne passez pas devant la TV, les e-mails professionnels ou les réseaux sociaux.

En effet, ces activités ainsi que la lumière bleue émise par les écrans, réduisent la production des hormones du sommeil et par conséquent, la facilité à vous endormir ainsi que la qualité de votre sommeil.

À nouveau, c’est une situation doublement gagnante. Non seulement vous obtenez encore davantage de mouvement, mais en plus, vous dormez mieux !

9. Montrer l’exemple

Certes, on risque de vous regarder un peu de biais dès que vous ferez un mouvement qui sort de l’ordinaire. Ne soyez pas effrayé d’être quelque peu marginal, mais au contraire, saisissez cette opportunité !

Vous pouvez ainsi expliquer les raisons qui vous poussent à vous comporter de de la sorte et susciter de l’intérêt.

Après tout, les gens sont rarement contre des pratiques pouvant améliorer leur santé ainsi que leur bien-être. Il suffit souvent juste de capter leur attention. Ainsi, proposez par exemple à vos collègues de vous accompagner lors de votre promenade d’après repas. Vous en trouverez à coup sûr certains qui seront très heureux de pouvoir prendre l’air quelques minutes.

Parfois, il n’est même pas nécessaire de dire quoi que ce soit pour insuffler le vent du changement. Ainsi, juste parce que vous agissez différemment, certaines personnes vont se poser des questions et vous imiter. Saisissez alors l’occasion pour faire passer le mot et les encourager davantage.

Par exemple, il y a de ça quelques temps, j’avais réussi à motiver certains de mes collègues pour aller nager sur le temps de midi une fois par semaine.

Notre séance de natation hebdomadaire est très rapidement devenue une habitude. Ces jours-là, nous étions tous d’accord pour dire que l’après-midi était bien plus agréable et que nous étions davantage productifs que les autres jours.

10. Place à la créativité !

Les astuces présentées jusqu’ici sont loin d’être exhaustives. Ne vous limitez donc pas à ces idées mais, au contraire, soyez inventif, créatif et osez !

Faites des flexions sur jambes (squats) dans les toilettes du boulot, réalisez 10 pompages avant d’entrer en salle de réunion, montez les escaliers du métro deux par deux, ou encore remontez le linge de la buanderie en plusieurs fois plutôt qu’en une seule fois.

Les opportunités d’être davantage mobile sont partout autour de vous. Il suffit de savoir où regarder et comment les trouver. En définitive, c’est avant tout un état d’esprit.

Gardez à l’esprit que les activités physiques sont comme les vitamines. S’il est important d’en obtenir régulièrement, en revanche, une dose unique et excessive peut être nocive.

Enfin, posez-vous la question suivante : êtes-vous réellement actif ? Ou êtes-vous un sédentaire actif ?

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

Commencez par lire mon ebook. Il est gratuit. Et spécialement conçu pour démarrer l’entraînement du bon pied !

2 commentaires sur “Syndrome du sportif sédentaire : 10 conseils pour y échapper !”

  1. Merci pour ces rappels des bonnes pratiques
    En ce début d’année je fais du rangement dans mes notes et ces recommandations font du bien !
    Belle année pour toute la famille

    1. Avec plaisir si tu trouves ces trucs et astuces utiles ! Si tu en as d’autres (place à la créativité :D) n’hésite pas à les partager 😉
      Bonne année également !
      Marco

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