Article originellement publié dans CYRANO Magazine – Été 2020.

L’industrie agroalimentaire affiche dès que possible le libellé « sans gluten » en gros sur ses produits. Mais se pourrait-il que ce mauvais élève ne soit pas seul à nous jouer des tours digestifs ? Regard sur les céréales et sur leur influence sur notre santé.

Le gluten, un anti-nutriment, mais pas le seul !

Qu’est-ce un anti-nutriment ? C’est tout simplement le contraire d’un nutriment. Plus clairement, un nutriment est une substance alimentaire favorable à notre santé. Dès lors, un anti-nutriment est une substance qui non seulement ne nous nourrit pas, mais qui en plus peut s’avérer toxique.

Vous l’aurez compris, le gluten est un anti-nutriment. Mais pas le seul ! Il fait en effet partie d’une famille plus large appelée lectines. Les lectines sont des toxines naturelles que les plantes fabriquent afin de se défendre contre les rayons ultraviolets, les insectes trop gourmands et les microbes.

Tous les êtres vivants qui consomment des plantes sont sujets aux effets toxiques des lectines mais tous n’y réagissent pas de la même manière. Les êtres humains n’ont qu’une consommation récente de ces aliments (environ 10 000 ans) et ce n’est pas suffisant pour que notre corps ait réussi à s’y adapter correctement.

Quels sont les effets des lectines sur l’organisme ?

Vous savez lorsque vous êtes ballonné ou que vous vous sentez lourd après un copieux plat de pâtes ? C’est votre corps qui peine à digérer convenablement ces aliments.

Les lectines toxiques contenues dans les céréales peuvent endommager les parois de notre intestin, permettant alors à des nutriments non digérés, bactéries et toxines, d’infiltrer notre flux sanguin.

Elles peuvent également détériorer notre flore intestinale en surnourissant les bactéries nocives.

Le gluten quant à lui, contenu principalement dans le blé, est une forme de lectine qui peut provoquer de fortes réactions allergiques. L’ingestion du gluten peut provoquer une réponse inflammatoire plus ou moins importante en fonction de l’individu, ainsi que compromettre les fonctions digestives et immunitaires.

En apprenant ça, vous avez déjà bien moins envie d’un plat de tortellini, je me trompe ?

Si c’est le cas, c’est que vous commencez à comprendre et c’est une bonne chose !

Pour les autres, les amoureux du pain blanc qui ont du mal à s’en défaire, courage ! Veiller à sa santé n’est pas toujours facile, mais les résultats valent la peine de s’accrocher ! Car les céréales ont d’autres particularités, en plus du gluten, qui peuvent malmener votre corps. Raison de plus pour s’en éloigner le plus possible.

L’épi qui cache le champ

Éliminer ou du moins réduire fortement votre consommation de céréales n’a pas pour seul bénéfice d’éviter le gluten et autres lectines toxiques. En fin de compte, ce n’est peut-être même pas le plus important !

En effet, lorsque nous digérons des pâtes ou du pain par exemple, ces aliments sont directement transformés en sucre. Voici ensuite ce qu’il se produit :

1. Le taux de sucre sanguin grimpe en flèche.
2. Le corps produit une quantité importante d’insuline.
3. L’insuline retire ce trop-plein de sucre du sang, provoquant un crash de sucre sanguin.
4. Ce crash aboutit à une envie de dormir, des fringales, des sautes d’humeur et… de la prise de poids.
5. Nous finissons par céder à nouveau à ces envies de sucré. La boucle est bouclée, retour à l’étape 1 !

Résultat : vous ne gardez pas une énergie constante, votre corps fait le yoyo et en plus, vous devenez dépendant.

De plus, lorsque l’insuline régule notre taux de sucre sanguin, elle transforme et stocke 40 à 50% de ce sucre sous forme de gras. D’où la prise de poids !

Mais ce n’est pas tout. Vous vous souvenez que le gluten et les lectines contribuent à une digestion difficile, à des gaz, constipations, etc. ? Les sucres complexes également ! Ils se digèrent difficilement et cela ne fait qu’accentuer les divers problèmes.

Il faut encore mentionner le caractère pro-inflammatoire du sucre et comment il affaiblit les défenses naturelles de notre corps contre les infections virales. Mais ceci est un autre sujet que vous pouvez retrouver dans cet article.

En définitive, tout ce sucre représente un problème bien plus important que le gluten et autres lectines toxiques mais ses effets sont moins immédiats qu’une crise d’allergie et donc on ne fait pas le lien aussi facilement.

Quid des produits sans gluten ?

Ne vous laissez pas abuser par les belles paroles de l’industrie agroalimentaire. Celle-ci est experte dans l’art de déguiser de la malbouffe en nourriture saine. Se faisant, elle génère chaque année des milliers d’euros sur votre dos au détriment de votre santé et bien-être.

Les produits céréaliers sans gluten ne sont pas forcément meilleurs pour votre santé car il ne contiennent pas forcément moins de sucres.

Que faire alors ?

Rassurez-vous, il existe tout de même des substituts sains et naturels aux produits céréaliers (gluten ou pas gluten).

Par exemple, les farines de coco ou d’amande sont excellentes.

Il est également facile de réaliser des spaghettis de légumes (courgettes, carottes…). Une fois dans l’assiette, même les enfants se laissent avoir !

Enfin, vous pouvez essayer les pâtes de légumineuses (lentilles, pois…). Jetez quand même un coup d’oeil à la liste des ingrédients au dos du paquet, c’est toujours instructif.

Pour savoir à quoi vous en tenir, c’est très simple. Si vous rencontrez un ingrédient que vous ne connaissez pas ou que vous ne parvenez pas à prononcer, c’est probablement une mauvaise option.

Dois-je donc à tout prix éviter les céréales ?

Oui… et non. Tout le monde n’est pas intolérant au gluten de la même façon.

C’est avant tout une affaire d’individualité. Si vous essayez de perdre du poids, souffrez d’inflammation chronique, de dépression, de troubles intestinaux ou encore si vous êtes régulièrement malade, je vous recommande d’éviter les céréales, au moins pendant un certain temps. Vous pourriez bien remarquer une amélioration de votre condition une fois ces aliments supprimés de votre alimentation !

Si vraiment vous êtes en bonne santé et actif, sans présenter aucun des problèmes listés ci-dessus, vous pouvez très bien vous permettre une consommation modérée de ces produits.

La meilleure manière de découvrir notre réelle sensibilité au gluten et aux autres lectines (n’oublions pas le reste de la famille !) est d’expérimenter.

Pour ce faire, suivez les étapes suivantes :

1. Éliminez totalement les céréales et produits dérivés (pain, pâtes, gâteaux, Kellogg’s…) pendant une à deux semaine(s). Pour bien faire, évitez également tout autre aliment contenant du sucre transformé (snacks, barres énergétiques, plats préparés, etc.).
2. Chaque jour, prenez note des signes et symptômes que vous expérimentez, tels que :
   • Le matin au réveil, êtes-vous fatigué ou frais et dispo ?
   • L’après-repas : Vous sentez-vous lourd ? Êtes-vous ballonné ? Avez- vous envie de somnoler dans les heures qui suivent ?
   • Êtes-vous plein d’énergie du matin au soir ? Ou, au contraire avez-vous des coups de mous à certains moments de la journée ?
   • Avez-vous des sautes d’humeur fréquentes ? (demandez à votre conjoint(e) pour avoir son avis)
   • Si vous aviez des douleurs chroniques, sont-elles toujours présentes ? etc.
3. À la fin de cette période de test, réintroduisez progressivement les céréales et produits dérivés. Comparez alors vos signes et symptômes à ceux que vous avez notés durant ces deux semaines. Attendez-vous à observer des différences !

En réalisant ce test, vous vous ferez votre propre idée de l’impact des produits céréaliers sur votre organisme. Vous déterminerez également la quantité idéale de céréales à consommer afin de minimiser les effets négatifs.

N’hésitez pas à me faire part des conclusions de votre test. Je pourrai alors vous donner davantage de pistes et recommandations pour vous aider à trouver votre équilibre optimal.

Conclusion

Dans tous les cas, nous consommons beaucoup trop de céréales. Privilégiez les aliments naturels et non transformés, tels que les légumes, fruits, viandes, volailles, poissons, oeufs, noix, graines, produits laitiers etc. avant de compléter avec une tranche de pain, aussi noir que possible pour un maximum de nutriments (et avec une épaisse couche de beurre de ferme, si si !).

Traitez les céréales comme la cerise… plutôt que le gâteau !

Références

1. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities
2. Van Damme, Handbook of Plant Lectins
3. Dietary modifications in atopic dermatitis: patient-reported outcomes
4. Arthritis associated with gluten-sensitive enteropathy
5. An Italian prospective multicenter survey on patients suspected of having non-celiac gluten sensitivity
6. Modeled Dietary Impact of Industry-Wide Food and Beverage Reformulations in the United States and France