Le sucre, mauvais même pour les sportifs

Il est de notoriété commune que le sucre est mauvais pour la santé. Même si vous êtes sportif, que vous n’avez pas un gramme de graisse en trop et que vous brûlez un paquet de calories, un pic de sucre dans le sang reste toxique. Les effets négatifs du sucre sont en effet nombreux. En voici quelques-uns :

  • Prise de poids
  • Sautes d’humeur
  • Difficultés à se concentrer
  • Somnolence entre les repas
  • Crampes et douleurs intestinales 
  • Envie de sucré à longueur de temps
  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Raideurs articulaires 

Comment cela arrive-t-il et que pouvez-vous faire pour y remédier ? Lisez plutôt 🙂 

L’ingestion du sucre

Lorsque l’on consomme du sucre, celui-ci est tout d’abord digéré plus ou moins rapidement. Certains sucres plus complexes, tels que ceux présents dans les pommes de terre, la farine de blé ou encore le sucre de table, ne se digèrent bien souvent pas complètement. Cette digestion incomplète produit des gaz intestinaux qui, à leur tour, provoquent des crampes voir des douleurs intestinales.

Une fois digéré, le sucre passe ensuite dans le sang sous une forme simple appelée glucose. Cette augmentation du sucre sanguin déclenche immédiatement la production d’une hormone très importante appelée insuline

L’insuline est souvent pointée du doigt mais sans cette hormone, trop de sucre resterait dans le sang, ce qui est toxique. Ce n’est donc pas l’insuline en tant que telle, mais bien un excès de cette hormone, notamment causé par une ingestion trop importante de sucre, qui est néfaste. De façon similaire, une quantité trop faible d’insuline est également problématique.

L’insuline permet d’utiliser et de stocker le sucre sanguin comme suit :

  • 50% du sucre ingéré est immédiatement utilisé à travers le corps comme énergie, notamment dans les muscles et le cerveau.
  • 10% du sucré ingéré est stocké tel quel, disponible pour produire de l’énergie ainsi que pour maintenir un niveau stable de sucre sanguin entre les repas et pendant la nuit.
  • 40% du sucre ingéré est transformé et stocké comme graisses. 

Notre corps ne peut en revanche pas puiser dans nos réserves de graisses et stocker des graisses en même temps. Une présence importante d’insuline inhibe donc notre capacité à brûler des graisses comme énergie. Cela a deux conséquences : 

  1. Le sucre fait grossir. Cela est dû au fait que non seulement près de la moitié du sucre consommé est stocké comme graisses, mais aussi que pendant ce temps notre corps est incapable de brûler nos réserves de graisses.
  2. Le sucre diminue l’endurance. Comme vous ne pouvez pas brûler des graisses, votre système aérobie fonctionne au ralenti. Dès lors, vous êtes obligé d’utiliser votre système anaérobie, qui lui va brûler des sucres comme énergie. Cependant vos réserves de sucre étant limitées, vous ne serez pas capable de maintenir votre effort physique très longtemps.

Dû à l’action de l’insuline, le taux de sucre dans le sang diminue de façon significative. Dès lors, le pic de sucre fait place à un crash du sucre sanguin. Notre cerveau, ayant besoin de sucre pour fonctionner, va détecter ce crash et va passer en mode “survie” en débranchant les “systèmes auxiliaires” dont il n’a pas besoin. D’où les effets de somnolences et les difficultés à se concentrer après un repas riche en sucres. 

De plus, afin de faire remonter le taux de sucre sanguin, notre corps va nous signaler une envie de sucré. Cela donnera lieu à une autre ingestion importante de sucre, et le cycle pic et crash se reproduira à nouveau, et ainsi de suite.

L’image ci-dessous illustre ce cycle de dépendance au sucre.

Cycle de dépendance au sucre.

Substance addictive

Le sucre possède également des propriétés addictives. De fait, il stimule les mêmes zones du cerveau que des substances telles que la cocaine, la nicotine, etc. Lorsque vous ingérez une quantité importante de sucre vous pouvez avoir un boost d’énergie, autant physique que mental, ainsi qu’un sentiment de bien-être.

En revanche, dès que vous résistez à l’envie de sucré suite au crash du taux de sucre sanguin, des sautes d’humeur plus ou moins importantes peuvent se faire ressentir. Ceci est simplement un des effets du sevrage.

Le sucre, ça colle !

Le sucre est “collant”. Je suis sûr que vous avez déjà eu vos doigts collés avec une préparation sucrée, comme un reste de pâte à gâteau ou à pain par exemple. Cela se produit car le sucre se lie au contact des protéines. 

Cette liaison n’est pas désirable. Par exemple, les globules blancs, un élément important de notre système immunitaire, se baladent dans notre organisme en touchant ce qui passe à leur portée à l’aide de leurs “tentacules” afin de détecter les éléments anormaux. Or, le sucre se liant à ces “tentacules”, limite ainsi leur efficacité. Cela fait l’effet aux globules blancs de porter des moufles. Par conséquent, ils ont du mal à différencier la nature “amie” ou “ennemie” des éléments qu’ils rencontrent. C’est ainsi qu’ils vont finir par détruire des éléments amis (d’où les maladies auto-immunes) et ignorer des éléments ennemis (d’où une immunité affaiblie).

Le sucre vient également se coller aux articulations. Cela est similaire à mettre du sable dans un engrenage mécanique. Par exemple, si un soir vous mangez un gros gâteau d’anniversaire, il est probable que vous ressentiez des raideurs articulaires le lendemain matin.

Mais encore

Ceci n’est qu’un aperçu des effets néfastes du sucre. Il a également des effets indésirables sur le fonctionnement du coeur ainsi que sur l’équilibre hormonal. En outre, il est source de stress lorsqu’il est utilisé comme énergie, il favorise la division des cellules (vieillissement accéléré, cancer,…), et j’en passe. Bref, l’excès de sucre est lié à la plupart des maladies chroniques qui font malheureusement rage à l’heure actuelle.

Vous l’aurez compris, que vous soyez sportif ou non, l’excès de sucre est mauvais pour vous. Mon but n’est pas de le diaboliser, il a en effet son rôle à jouer dans notre alimentation et dans nos performances sportives, mais en quantité raisonnable.

Un des problèmes, est que le sucre constitue une part trop importante de notre consommation au quotidien. Il prend notamment la place d’autres éléments de notre alimentation qui sont bien plus importants, tels que les légumes et la viande. Aussi, notre corps n’est pas adapté à une telle quantité de sucre, jour après jour, année après année.

Que puis-je faire ?

Voici quelques actions concrètes et simples que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui.

Limitez le sucre raffiné, tel que les pâtes, le pain, les céréales, le sucre de table, les sodas, les boissons énergétiques, etc. Ce sucre raffiné n’est pas indispensable. De fait, notre corps est capable de transformer les graisses et les protéines en sucre si besoin est.

Privilégiez le sucre naturel, présent dans les fruits, les légumineuses, etc. Non seulement cet apport en sucre est plus que suffisant, mais en plus vous obtiendrez également d’autres nutriments bons pour votre santé.

Prenez le temps de mâcher. La digestion commence dans la bouche et cela aide à l’absorption des sucres complexes qui, comme on l’a vu, sont source de malaises intestinaux.

Ajoutez une source de graisses ou de protéines, lors que vous consommez du sucre. Par exemple un steak avec des patates douces, du beurre sur une tranche de pain complet, etc. Cela a pour effet de ralentir la digestion du sucre et donc son absorption dans le sang.

Faites une balade digestive.  Eh oui, la fameuse passeggiata italienne est bien utile. En effet, une petite promenade de 20 minutes permet de réduire la production d’insuline jusqu’à 50%.

Pour finir

Le sucre est un sujet complexe et je n’ai fait ici que gratter la surface. Dès lors si vous avez des remarques, suggestions ou questions, n’hésitez pas à les partager !

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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