Comment progresser en course à pied sans se blesser

Article originellement publié dans CYRANO Magazine – Septembre 2020.

La course à pied, c’est topissime ! Vous avez pris un bon départ et vous souhaitez maintenant vous investir davantage, progresser, mais avec 79% de coureurs qui se blessent chaque année, comment faire ? Les solutions sont ici !

Vos premières sorties ont peut-être été un peu difficiles. Toutefois, vous vous êtes rapidement habitué et y avez pris goût. Au bout de quelques semaines supplémentaires, ça y est, c’est devenu du pur plaisir et vous ne pouvez plus vous en passer.

Mais maintenant que faire ? Comment faire pour bien progresser ? Aller plus loin et plus vite ? Mais surtout rester en bonne santé et faire partie des 21% de coureurs qui passent l’année sans blessure ?

Bien que la course à pied soit un sport sans contact (au contraire de la boxe, du football, ou encore du rugby par exemple), vous blesser n’en est pas moins très facile. Mais, pourquoi donc !?

D’une part, il est probable que vous meniez une vie “sédentaire”. A savoir que vous passez beaucoup trop de temps immobile, par exemple assis devant un ordinateur. Or, en tant qu’être humain, vous n’êtes pas fait pour autant d’immobilité, ce qui nuit d’ailleurs fameusement à votre santé.

D’autre part, courir implique des impacts répétés à chaque foulée. Bien sûr, vous finissez par vous adapter. Cependant, renforcer vos muscles, os, tendons et ligaments (le système musculo- squelettique), prend du temps. Parfois même plusieurs années !

Toutefois, rassurez-vous car je vais vous présenter 3 questions à vous poser qui vous aideront à prendre de bonnes décisions et à correctement structurer votre programme d’entraînement. Vous serez ainsi capable de progresser, prendre du plaisir, et surtout rester en bonne santé !

1. Comment réagissez-vous à votre entraînement ?

Le but d’une séance d’entraînement est de stresser votre corps, pour qu’il puisse ensuite récupérer et s’adapter. La durée, l’intensité et la fréquence de vos séances influencent la manière dont vous réagissez.

Quel type d’entraînement vous laisse le plus sur les genoux ? Des sorties courtes et intensives ? Ou au contraire plutôt longues et tranquilles ?

En compétition, êtes-vous plus performant sur des distances courtes (5 ou 10 km), ou longues (semi ou marathon) ?

Enfin, que préférez-vous ? Parcourir des kilomètres à allure tranquille ou courir vite mais pas trop longtemps ?

Répondre à ces questions vous permet de savoir si vous avez un profil plutôt “endurance” ou “vitesse”.

Vous pouvez ainsi orienter votre entraînement dans une direction ou l’autre, en fonction de votre distance cible ou simplement de vos envies.

Par exemple, si vous êtes plutôt “endurance”, des séances “vitesses” seront plus stressantes pour votre corps.

Dès lors, restez prudent et espacez suffisamment ces séances afin de ne pas vous blesser.

Remarquez que si vous avez un profil plutôt “vitesse”, cela ne veut pas dire que vous n’êtes pas fait pour courir un semi ou un marathon. Même chose si vous êtes plus “endurance”, cela ne signifie en aucun cas que vous ne pouvez pas devenir performant sur 5 ou 10 km.

En revanche, cela influence fortement votre programme d’entraînement, pour qu’il soit efficace et qu’il vous permette de rester en bonne santé.

En plus de la durée et de l’intensité de vos séances, la fréquence et le volume sont également très importants.

Comme dit précédemment, renforcer votre système musculosquelettique prend du temps, souvent plusieurs années. Dès lors si vous courrez depuis peu, soyez prudent et patient.

En terme de fréquence, courir un jour sur deux fonctionne particulièrement bien. En effet, cela vous laisse le temps de récupérer entre vos sorties. De plus, cela constitue 3 à 4 sorties par semaines, ce qui est relativement réaliste à placer dans une vie active. Enfin, cette densité d’entraînement est souvent suffisante pour la plupart des objectifs, que ce soit un 5 km ou un marathon.

Pour ce qui est du volume, augmentez- le vraiment progressivement. Par exemple, si lors des 3 derniers mois vous avez couru 30 km par semaine, ne vous mettez pas soudainement à en courir le double. C’est une très bonne recette pour vous blesser.

Le tout est de trouver le volume qui vous convient. Autrement dit assez pour progresser mais pas trop non plus pour ne pas vous blesser. Là où vous courrez peut-être 30 km par semaine, un autre coureur de même niveau devra peut-être en courir le double pour progresser de la même façon.

2. Comment récupérez-vous de votre entraînement ?

Après avoir réagi à une sortie, vous avez besoin de récupérer. Non seulement pour ne pas vous blesser mais également pour pouvoir progresser.

Par conséquent, connaître votre vitesse de récupération pour chaque type d’entraînement vous permet de planifier suffisamment de repos entre vos séances.

Pour récupérer d’une séance difficile (longue ou intensive), comptez généralement 48h à 72h. Si vous débutez vous aurez certainement besoin de davantage de repos que si vous êtes expérimenté. De même, en vieillissant votre temps de récupération augmente également.

Ceci étant dit, la vitesse à laquelle vous récupérer vous est propre. Aussi vous remarquerez que vous récupérerez plus rapidement après certains types de séance que d’autres (selon que vous avez plus un profil “endurance” ou “vitesse”, comme expliqué précédemment).

Enfin, la vie quotidienne a également un impact sur votre récupération. Une journée difficile au boulot, vos enfants qui vous réveillent la nuit, une mauvaise alimentation, des soirées festives… tout cela impact négativement votre récupération.

N’essayez donc pas de “forcer” votre entraînement sur votre corps. Respectez-le et donnez-lui le temps nécessaire pour retrouver ses forces. C’est une condition sine qua non pour courir sans blessure et progresser !

3. Comment vous adaptez-vous à votre entraînement ?

Après avoir réagi puis récupéré d’une séance d’entraînement, votre corps s’adapte et vous progressez. Du moins c’est le scénario idéal.

Vous et moi sommes à la fois semblables, dans le sens où les mêmes principes physiologiques nous permettent de progresser, mais également différent, car en réponse à un entraînement donné nous ne progressons ni de la même façon, ni à la même vitesse.

C’est comme avec l’alcool. Une consommation abusive finira par nous rendre soul. En revanche, il me faudra peut-être un seul verre pour y parvenir alors que vous aurez besoin de trois fois plus. C’est le même principe avec l’entraînement… enfin sauf pour le résultat, qui est tout de même plus agréable !

Non seulement vous vous adaptez d’une façon qui vous est propre, mais en plus votre adaptation peut varier en fonction du type d’entraînement. Par exemple, vous progressez peut-être plus rapidement lors de séances de vitesse que lors de séances d’endurance.

En réalisant régulièrement une même séance, vous aurez une idée de la vitesse à laquelle vous vous adaptez. Une séance d’endurance peut être 1h30 à allure facile. Une séance de vitesse pourra être : 10 x (1 minute difficile / 1 minute facile).

Enfin, vous ne pouvez vous adaptez que jusqu’à un certain point. Si au court d’un cycle d’entraînement (une période de 3 à 6 mois) vous atteignez un plateau (soit en vitesse soit en endurance), c’est tout à fait normal.

Cela signifie que vous avez pris tout ce que vous aviez à prendre pour le moment. Il vous faudra attendre une prochaine période d’entraînement pour être capable de lever davantage de barrières et de continuer à progresser.

En conclusion

Savoir comment vous réagissez, vous récupérez et vous vous adaptez à vos séances de course à pied est indispensable afin d’élaborer votre propre programme d’entraînement.

Celui-ci est ainsi adapté à votre profil, votre objectif et vos besoins uniques.

Vous progressez, prenez du plaisir, et surtout vous évitez les blessures malheureusement si fréquentes chez les coureurs.

Voyez ce qui fonctionne et ce qui marche moins bien. Inspirez-vous d’un plan d’entraînement et adaptez-le. Vous pouvez aussi demander mon aide pour y parvenir. C’est exactement ce que je fais avec les athlètes que je coache !

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

Commencez par lire mon ebook. Il est gratuit. Et spécialement conçu pour démarrer l’entraînement du bon pied !

2 commentaires sur “Comment progresser en course à pied sans se blesser”

  1. Merci ! Bonne approche de la CAP.
    je rajouterai qu’on est pas tous égaux au départ (moteur)
    Et pas toujours taillés pour des Ultra ! Et pourtant certains ne veulent pas l’admettre 😉

    1. Absolument, on est tous différent, d’où l’importance d’avoir une approche individualisée 🙂
      Il y a suffisamment de types d’épreuves pour que tout le monde y trouve son compte. De la même façon, tout le monde n’est pas fait non plus pour exceller sur un 400m par exemple 😉

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