Guide pratique des sprints à l’entraînement

Dans mon article précédent je vous ai exposé les nombreux bénéfices que peut vous apporter des séances de sprint. Il est maintenant temps de passer à la pratique. 

Peu d’athlètes d’endurance réalisent des efforts réellement maximaux. C’est bien dommage car en plus d’être bénéfique, c’est également grisant. Vous verrez, essayer c’est adopter !

Choisir le bon jour

Sprinter étant un effort maximal et imposant une demande importante sur le corps, il est important de choisir le jour approprié pour réaliser cet exercice. Si vous vous sentez fatigué, êtes courbaturé, avez une gêne musculaire quelconque, ou vivez une période stressante (boulot, famille,…), n’hésitez pas à reporter votre séance de sprint. 

Assurez-vous d’avoir une endurance de base correcte avant d’inclure des sprints dans votre entraînement. Si vous débutez ou que vous reprenez la course à pied, je vous suggère d’abord de passer un peu de temps à développer votre base aérobie avec des sorties faciles.

Si vous suivez un cycle d’entraînement, introduisez uniquement les sprints lors de vos périodes intensives. En revanche, si vous vous entraînez sans périodisation particulière ou uniquement pour améliorer votre forme et votre santé, vous pouvez sprinter tous les 7 à 10 jours.

Surtout, gardez à l’esprit que si vous n’êtes pas en pleine forme le jour J, vous ne récolterez pas tous les bénéfices de votre séance de sprint.

Échauffement

Démarrez votre entraînement par 15 à 20 minutes de jogging, en augmentant progressivement votre effort. Si vous connaissez des drills ou autres exercices d’échauffement, c’est le bon moment pour en réaliser quelques-un.

Vous pouvez également inclure vos sprints au milieu ou à la fin d’une sortie facile. L’avantage est que cela vous laisse suffisamment de temps pour être bien échauffé. De plus, cela vous permet d’atteindre un endroit approprié pour sprinter, sans que cela soit obligatoirement à la fin ou au début de votre parcours. C’est personnellement ma façon favorite de faire.

Exécution

Il y a différente manières d’exécuter une séance de sprint. Je vais vous présenter ma version favorite, qui sont les sprints en montée. Ceux-ci on l’avantage de générer un impact physique un peu moindre, tout en développant davantage la puissance et l’explosivité musculaire. 

Commencez par trouver une pente d’environ 6 à 8%. Si vous n’avez pas idée de ce que ça représente mais que vous avez accès à un tapis de course, réglez-le à l’angle approprié et courez un peu dessus. De retour en extérieur, tentez de trouver une pente similaire. 

Sprintez en montée pendant 8 à 12 secondes. L’effort doit être maximal mais contrôlé. Il est en effet important de conserver une bonne technique de course tout du long. Redescendez ensuite la pente en marchant jusqu’au point de départ. Cela va vous permettre de récupérer et de vous apprêter pour la répétition suivante.

La récupération doit être suffisamment longue pour que vous retrouviez une respiration normale et que vous vous sentiez mentalement prêt à sprinter à nouveau. 30 à 60 secondes, ou le temps de revenir au départ en marchant, est généralement suffisant. En revanche n’hésitez pas à prendre davantage de temps si vous en avez besoin. 

Volume

Le focus de l’entraînement est sur la qualité, plutôt que sur la quantité. Autrement dit, c’est la performance qui est privilégiée, et non la souffrance. De toute façon qui aime se faire du mal à l’entraînement ? Certainement pas moi !

L’objectif est par conséquent de réaliser des sprints de qualité consistante, répétition après répétition. L’effort perçu doit être globalement identique pour chaque sprint. Lorsque après quelques répétions vous vous rendez compte que vous courez moins loin ou que vous mettez plus de temps pour parcourir la même distance, il est alors temps de vous arrêter. 

Typiquement, une séance de 4 à 6 sprints constitue un très bon entraînement. Il vaut mieux chercher à courir plus rapidement qu’à trop augmenter le nombre de répétitions. Une quantité trop importante (ou une récupération insuffisante entre chaque répétition), va juste réduire l’intensité des sprints et dès lors leur efficacité. 

Ne forcez pas non plus sur votre corps. Si un certain jour vous êtes cuit après 3 sprints, c’est que vous avez récolté tous les bénéfices possibles pour cette fois. Prenez ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus.

Décrassage 

Si vous avez inclus vos sprints dans une sortie plus longue, terminez cette dernière comme vous en avez l’habitude. Autrement, continuez à courir calmement pendant au moins 5 minutes avant de terminer la séance par 5 minutes supplémentaires de marche. 

Diminuer progressivement l’effort va signaler à votre corps qu’il peut démarrer le processus de récupération et d’adaptation au stress induit par l’entraînement. De plus cela évite le choc imposé par une transition brutale entre exercice intensif et repos complet.

Récupération

Laissez-vous au moins 48h afin de récupérer complètement. Le temps de récupération varie bien sûr d’une personne à l’autre mais c’est en général un minimum.

Il est possible que vous soyez courbaturé le lendemain. En revanche cela devrait disparaître après quelques séances lorsque votre corps aura commencé à s’adapter.

Afin d’accélérer la récupération, n’hésitez pas à promener le soir même ou le jour suivant. 45 à 60 minutes de marche peut faire des merveilles. Vous pouvez aussi prendre votre vélo pour aller au magasin. Bref le principal est de rester en mouvement et surtout sur vos pieds.

Variations

Une fois que vous êtes habitué aux sprints en montée, vos pouvez introduire de la variété. Terrain plat, montée plus importante, volée de marches,… il n’y a de limites que celles imposées par votre imagination. 

Gardez à l’esprit les conseils de cet article, et vous récolterez tous les bénéfices de sprinter en plus de vous amusez. Qui n’aime pas la vitesse ? Sprinter est rafraîchissant en plus d’être grisant.

A vos marques ? Sprintez !

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