Aérobie ou anaérobie ?

Aérobie et anaérobie sont deux termes qui reviennent fréquemment dans les sports d’endurance. Comme je m’y réfère souvent dans mes articles, il me paraît intéressant d’en parler et d’expliquer leur relation avec des facteurs tels que l’entraînement sportif, la nutrition et le stress.

Comme beaucoup de monde le sait, l’oxygène joue un rôle prédominant dans le fonctionnement du corps humain et est essentiel à sa production d’énergie. Dans ce cas, on parlera d’aérobie. En revanche, il est également possible de produire de l’énergie sans oxygène, il est alors question d’anaérobie

Cependant ces deux définitions académiques ne sont pas très utiles en soi. Une manière plus intéressante de différencier aérobie et anaérobie, est de considérer les sources principales d’énergie utilisées : les graisses (lipides) et les sucres (glucides), respectivement. Ceci nous mène aux définitions suivantes :

  • Aérobie : la capacité du corps à utiliser davantage de graisses que de sucres comme énergie.
  • Anaérobie : la capacité du corps à utiliser davantage de sucres que de graisses comme énergie.

La production chimique d’énergie est réalisée dans les fibres musculaires aérobies et anaérobies, qui sont des composantes importantes d’à peu près tous les muscles squelettiques du corps humain. Ceux-ci sont utilisés pour les activités physiques. La plupart du temps, je me réfère à ces muscles squelettiques en parlant simplement de muscles aérobies et anaérobies.

Les muscles aérobies et anaérobies font bien plus que de produire du mouvement. Pour me référer à l’ensemble de ces activités, je parlerai de système aérobie et système anaérobie.

Le système aérobie

La transformation des graisses en énergie, autrement dit la combustion des graisses, se produit dans les muscles aérobies. Ce sont ces muscles qui sont principalement utilisés lors des longs efforts. De fait, ils peuvent fonctionner pendant plusieurs heures, voir plusieurs jours chez des athlètes bien entraînés.
Les muscles aérobies ont également d’autres fonctions importantes :

  • Ils fournissent un support physique à nos os et à nos articulations. Ils aident à prévenir et corriger des éventuels déséquilibres musculaires pouvant mener à des blessures.
  • Des kilomètres de vaisseaux sanguin véhiculent du sang riche en nutriments (oxygène, vitamines, hormones,…) vers ces muscles. Ils permettent également d’évacuer des déchets tels que le lactate et le dioxide de carbone.
  • Ils aident les défenses naturelles de notre corps à contrôler l’excès de radicaux libres afin de prévenir et de guérir de maladies. En outre ils contribuent également à réguler l’inflammation.

Le système anaérobie

Les sucres sont transformés en énergie dans les muscles anaérobies. Ces muscles sont utilisés pour des efforts puissants mais de courtes durées (par exemple l’haltérophilie) ainsi que pour la vitesse de pointe (par exemple un 100 mètres). Ces capacités sont très peu utilisées dans les sports d’endurance. De plus, l’énergie anaérobie est très limitée. Elle ne suffirait par exemple même pas à terminer une course de 5 km.

Alors, l’un ou l’autre ?

Lorsqu’on fait du sport, que ce soit en entraînement ou en compétition, on n’est pas complètement soit en aérobie, soit en anaérobie. Autrement dit, on ne brûle pas exclusivement des graisses ou des sucres, mais plutôt un mélange des deux. 

En effet, le système anaérobie est uniquement capable de produire de l’énergie pendant environ 3 minutes. Cependant, au cours d’un effort aérobie, brûler des sucres est tout de même nécessaire afin de maintenir la combustion des graisses.

Par conséquent, c’est bien un mélange de ces deux sources d’énergie qui nous permet de produire une performance optimale. Le tableau ci-dessous illustre la contribution des systèmes aérobies et anaérobies en fonction de la durée (en minutes) d’un effort physique maximal (par exemple en compétition). 


2′4′10′30′60′120′
% aérobie50 65 85 95 98 99
% anaérobie50 35 15 5 2 1

Au delà de 2 minutes d’effort, le système aérobie contribue de façon majoritaire à l’effort physique. On comprend dès lors l’importance de développer ce système lors de notre entraînement. Pour ce faire, voici comment démarrer :

  1. Déterminez votre zone d’entraînement aérobie pour savoir à quelle intensité courir.
  2. Suivez ces conseils afin de tirer un maximum de vos séances d’entraînement aérobies.
  3. Mesurez votre progression aérobie de façon régulière afin d’être certain que vous êtes sur la bonne voie.

Bon entraînement ! 🙂

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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