Mesurer sa progression aérobie

Une fois que l’on a calculé sa fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA) à l’aide de la Formule 180, il est intéressant de pouvoir évaluer objectivement sa progression. Sans mesure objective, il est facile de penser que notre entraînement est approprié alors qu’il en est peut-être tout autrement. C’est ici que le test aérobie vient à la rescousse.

Le test aérobie vous indique si vous avez besoin d’augmenter votre volume d’entraînement, si au contraire celui-ci est trop intense, ou encore s’il y a un déséquilibre quelconque dans votre quotidien, comme une mauvaise alimentation, un déficit de sommeil, trop de stress, etc. Non seulement le test aérobie est un indicateur de condition physique, c’est aussi un indicateur de santé. Il vous permet par ailleurs d’anticiper les problèmes bien avant qu’ils se produisent. 

Voici les différentes étapes du test aérobie :

  1. Trouvez une piste d’athlétisme ou un parcours relativement plat et peu soumis au vent.
  2. Echauffez-vous pendant 15 minutes, en faisant progressivement monter votre fréquence cardiaque jusqu’à atteindre votre FCMA.
  3. Courez 3 à 5 km tout en restant dans votre zone aérobie. Notez le temps effectué à chaque kilomètre (la plupart des montres le font pour vous).
  4. Décrassez-vous pendant 15 minutes, en faisant progressivement redescendre votre fréquence cardiaque.

Par exemple, voici le résultat d’un test aérobie effectué sur une piste d’athéisme pendant 3 kilomètres :

KM 1 6:34
KM 2 6:42
KM 3 7:03


Votre premier kilomètre dois toujours être le plus rapide et votre dernier kilomètre dois toujours être le plus lent. Dans le cas contraire, cela signifie probablement que vous ne vous êtes pas correctement échauffé.

De mois en mois votre test aérobie doit devenir de plus en plus rapide. Cela signifie que votre système aérobie se développe correctement et que vous êtes capable de brûler davantage de graisses. Autrement dit vous allez plus vite pour un effort équivalent et vous avez une meilleure endurance.

Voici ci-dessous est un exemple de progression sur 4 mois :


Janvier Février Mars Avril
KM 1 6:34 6:29 6:13 6:02
KM 2 6:42 6:37 6:21 6:04
KM 3 7:03 6:54 6:33 6:11


Le test aérobie est à répéter chaque mois. Vous pouvez le réaliser plus souvent, par exemple toutes les 2 semaines. En revanche le faire trop souvent, par exemple toutes les semaines, peut rapidement devenir obsessionnel et vous ne noterez que très peu de progression de semaine en semaine.

Enfin, essayez autant que possible de le réaliser dans des conditions identiques. C’est-à-dire au même endroit, le même jour de la semaine et au même moment de la journée. Cela vous aidera à obtenir des résultats fiables.

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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