Franchir la ligne de départ d’une course en étant en forme, en bonne santé et sans être blessé ou totalement crevé, n’est pas une mince affaire. L’entraînement pour y parvenir est souvent de longue haleine et petit à petit la fatigue accumulée augmente les risques de blessure ou de surentraînement.

Des épreuves comme le marathon demandent un entraînement particulièrement rigoureux et de nombreux coureurs voient leurs objectifs s’envoler à quelques semaines du jour J pour cause de blessure.

Découvrez 5 aspects de votre préparation que vous pouvez améliorer ainsi que les problèmes potentiels risquant de vous faire manquer la ligne de départ et les solutions pour y remédier.

1. La base aérobie

Le système aérobie comprend les fibres musculaires dites « lentes » de notre corps. Celles-ci sont résistantes à la fatigue et robustes. Elles sont entremêlées avec les fibres musculaires dites « rapides », qui sont plus puissantes mais fatiguent plus rapidement et sont plus fragiles.

La base aérobie représente le développement de ce système aérobie et constitue les fondations d’une bonne endurance. Une base aérobie conséquente permet de courir plus vite pendant plus longtemps, favorise la combustion des graisses comme énergie, et enfin aide à absorber ainsi qu’à bénéficier d’exercices plus intensifs.

Problème

Le travail intensif, effectué par exemple lors d’intervalles à haute intensité (HIIT), recrute un grand nombre de fibres musculaires, y compris les « rapides ». Celles-ci étant plus fragiles que leurs homologues « lentes », le risque de blessure est relativement important.

Solution

Les différents types de fibres musculaires étant entremêlées, des fibres « lentes » bien développées permettent d’aider les fibres « rapides » dans leur travail ainsi qu’à les rendre moins sujettes aux blessures. Cela passe par la mise en place d’une bonne base aérobie, tel qu’expliqué dans Les bases de l’entraînement marathon et Ralentir pour être plus rapide.

2. Le volume

Problème

L’augmentation du volume d’entraînement, mesuré en temps ou distance par semaine, est davantage susceptible de mener à des blessures que le volume lui-même. En effet, une fois que le corps est habitué, le risque est beaucoup moindre.

Bien entendu, si le volume est trop important par rapport à ce que le corps est capable d’absorber, cela sera également une source de problème. Vouloir atteindre à tout prix un certain volume hebdomadaire est une façon assez efficace de finir blessé.

Solution

On entend souvent qu’il faut augmenter de 10% le volume de semaine en semaine. En revanche, c’est un nombre totalement arbitraire, qui n’a aucun fondement scientifique et qui ne s’applique pas à tout un chacun.

Ceci étant dit, l’idée est d’augmenter le volume de façon très progressive jusqu’à arriver au volume désiré pour le cycle d’entraînement en cours. Pour ce faire, il faut faire confiance à son ressenti et suivre son intuition.

Par exemple, toute fatigue résiduelle, sensation de jambes lourdes, courbature, gêne quelconque… sont des signes qu’il faut lever le pied. Par contre, si l’on se sent en forme, motivé et plein d’énergie, il ne faut pas hésiter un pousser un peu plus que prévu.

En suivant ces conseils, vous adhérerez peut-être à la règle arbitraire des 10%, ou pas du tout. Cela importe peu, tant que vous laissez vos sensations guider votre progression.

Enfin, ne pensez pas qu’il est obligatoire d’augmenter le volume chaque semaine. Vous devez certes avoir une progression globale sur le moyen terme, mais certaines semaines peuvent être moins chargées que d’autres.

3. L’intensité

Problème

L’intensité est également une cause fréquente de blessure. Même avec une excellente base aérobie, trop d’intensité finira par poser problème.

Il faut résister à l’envie de réaliser trop d’exercice intensif dans son programme d’entraînement. Certes, cela peut constituer une façon rapide de progresser, mais c’est aussi un moyen sûr de se blesser si ce n’est pas correctement réalisé.

Au final, l’athlète qui progresse lentement mais sûrement, atteindra un meilleur niveau que celui qui progresse rapidement mais qui se blesse régulièrement.

Solution

Les professionnels s’entraînent 80% du temps à intensité faible et seulement 20% du temps à intensité plus élevée. Ce modèle, appelé entraînement polarisé, représente un très bon moyen de calibrer son entraînement et d’éviter de trop en faire.

Par intensité faible, j’entends des séances faciles en aérobie ou en endurance fondamentale. Cette intensité d’entraînement se réfère généralement aux zones de fréquence cardiaque 1 et 2 de votre montre de sport.

Par intensité plus élevée, j’entends toute séance modérée à difficile, que ce soit de l’entraînement spécifique, au seuil, ou par intervalles à haute intensité (HIIT). En bref, tout ce qui est dans les zones de fréquence cardiaque 3, 4 et 5.

Par conséquent, consacrer un maximum de 10 à 20% de son volume d’entraînement à du travail plus intensif, représente un bon moyen d’éviter les blessures tout en maximisant sa progression et ses performances.

4. La récupération

Problème

L’entraînement sportif est représenté par l’équation suivante : entraînement = travail + repos. Autrement dit, vous ne bénéficiez de vos séances de travail uniquement que si vous prenez le repos nécessaire.

Il y a malheureusement bien trop d’athlètes qui suivent mordicus leur plan d’entraînement. Peu importe leur état de récupération, si le mardi il est indiqué 8x 1000m, ils le font coûte que coûte. Cette mentalité de « no pain no gain » ne conduit au final qu’à une seule chose, à des blessures et du surentraînement.

Le problème est encore pire pour des plans d’entraînement tout faits, bien souvent peu onéreux ou gratuits, qui ne vous correspondent juste pas. Pourquoi ? Car vous êtes unique et avez des besoins qui vous sont propres. De plus, personne ne réagit de façon totalement identique à un même stimulus.

Avoir un coach ne résout pas forcément tous les problèmes. Encore faut-il que ce dernier surveille convenablement votre état de fatigue et de récupération afin d’ajuster les séances prescrites. En définitive, celui ou celle qui vous connaît le mieux, n’est autre que vous même.

Solution

Considérez les séances d’entraînement planifiées comme écrites au crayon. N’hésitez pas à les ajuster la veille, le jour même, ou encore à la volée. Ne suivez pas ce qui est prescrit en croyant dur comme fer que c’est LA façon de parvenir à vos objectifs, car ce n’est tout simplement pas le cas.

Vous avez pas mal de choix pour adapter vos séances d’entraînement. Par exemple :

1. Diminuer le volume de moitié. Par exemple au lieu de courir 6 répétitions d’une certaine distance, n’en courez que 3.
2. Diminuer l’intensité. Par exemple, au lieu de courir à votre allure cible, courrez 20 secondes par kilomètre plus lentement.
3. Réaliser une séance de durée équivalente mais soit en aérobie (dans le cas d’une séance initialement plus intensive), soit dans un autre sport tel que le vélo ou la natation.
4. Annuler la séance et prendre un jour de repos. Il n’y a aucun mal à cela et dans le doute, choisissez cette option. Vous verrez que par la suite vous serez bien plus en forme et performant.

Ne laissez pas votre ego prendre le pas sur votre bon sens. Aussi, les réseaux sociaux peuvent être particulièrement néfastes dans le sens où il y a une surenchère à celui ou celle qui publie ses entraînements les plus difficiles ou encore une gêne à montrer une séance à allure relativement « lente ».

5. Le sommeil

Dormir permet au corps de récupérer et de se renforcer. C’est réellement à ce moment-là que l’on progresse en réaction à un entraînement approprié. Un temps de repos suffisant et de qualité est la clé du succès.

Problème

Malgré l’importance bien connue du sommeil, de nombreux athlètes sont en déficit. Certains raccourcissent leur nuit pour placer coûte que coûte une séance d’entraînement à 5h du matin, d’autres vont coucher bien trop tard, dorment mal, etc.

Solution

Vous prenez soin de planifier vos séances d’entraînement et de les effectuer au mieux de vos capacités. Il doit en être de même pour le sommeil. Son importance est réellement cruciale, à la fois pour bien progresser et rester en bonne santé.

Voici quelques astuces qui vous permettront d’avoir un meilleur repos au quotidien :

1. Dormir 7 à 9h par nuit. Si possible de façon ininterrompue.
2. Se coucher et se lever toujours à la même heure. Cela permet d’avoir un rythme circadien stable et aide à passer des nuits efficaces et régénératrices.
3. Dormir dans une pièce calme, fraîche et aussi obscure que possible.
4. Couper les écrans (ordinateur, portable,…) au moins 1h avant d’aller dormir. La lumière bleue émise par les écrans supprime la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
5. Se relaxer dans l’heure précédant le coucher. Lire, écouter de la musique calme, méditer, s’étirer,… tout cela est efficace. Eviter de travailler ou d’effectuer une activité intellectuellement intense.
6. Eviter l’alcool ainsi que la caféine plusieurs heures avant d’aller dormir.

Cette liste est loin d’être exhaustive mais représente néanmoins une bonne base de départ.

Mais encore…

Je n’ai fait ici que gratter la surface du sujet. Néanmoins, j’espère vous avoir donné des pistes de réflexion et d’amélioration afin de vous aider à arriver en forme et en bonne santé à la ligne de départ de votre prochaine course, marathon ou autre.

Si vous avez besoin d’un avis plus personnel ou de conseils qui répondent à vos besoins spécifiques, contactez-moi, je peux certainement vous aider.