Vous voulez être plus rapide ? Ralentissez !

S’entraîner à faible allure est souvent considéré comme de la paresse ou de la faiblesse. Et pourtant, si vous voulez courir, nager ou pédaler plus vite, ralentir est une approche efficace et intelligente. Non seulement vous deviendrez plus rapide à toutes les intensités d’effort, mais en plus vous améliorerez votre santé, préviendrez les blessures et brûlerez davantage de graisses.

L’intensité de l’effort

La combustion des graisses et des sucres pour produire de l’énergie est un excellent indicateur du niveau d’effort physique. A faible intensité, les graisses fournissent la plupart de l’énergie. A contrario, à haute intensité, ce sont les sucres qui produisent la plus grande partie de l’énergie.1

On peut dès lors séparer l’intensité de l’effort en fonction du taux d’utilisation des graisses et des sucres :

  • Aérobie : un effort de plus faible intensité, qui brûle une importante quantité de graisses (et qui préserve les réserves de sucre)
  • Anaérobie : une activité de plus haute intensité, qui brûle davantage de sucres que de graisses.

Un athlète aérobiquement bien entraîné continue à brûler des graisses même lors d’efforts importants. Ceci est illustré dans le tableau ci-dessous.

FC%Graisses%Sucres
127 70 30
133 67 33
135 60 40
137 56 44
141 53 47
146 60 40
153 50 50
155 42 58
164 42 58
169 32 68

A un rythme cardiaque de 155 battements par minute (bpm), cet athlète aérobiquement bien entraîné est capable de courir à une allure de 3:10 minutes par kilomètre (19 km/h) ! Notez qu’il continue à brûler des graisses même à un effort relativement élevé de 169 bpm.

L’importance du système aérobie

Un effort aérobie prolongé, qualifié d’entraînement aérobie, va développer votre système aérobie. Celui-ci englobe votre système respiratoire et cardiovasculaire (poumons, coeur et vaisseaux sanguins), ainsi que vos fibres musculaires dites “lentes”. Ces dernières sont robustes et résistantes à la fatigue, produisent de l’énergie à partir des graisses2 et enfin, aident les fibres musculaires dites “rapides” lors des efforts intensifs.3

L’entraînement aérobie, de part son intensité plus faible, est également qualifié de “régénérateur”.4 En effet, il utilise et développe divers éléments du corps qui contribuent aux bienfaits suivants :

  • Amélioration de l’endurance.5,6
  • Protection contre le syndrome métabolique. 7,8,9
  • Récupération de l’exercice à haute intensité. 10,11
  • Résistance au stress oxydatif (vieillissement). 12

Le système aérobie joue un rôle prédominant dans toutes les activités physiques. En effet, 95 à 99% de l’énergie utilisée dans les sports d’endurance, y compris en compétition, est dérivée du système aérobie.13 Ceci est illustré dans le tableau ci-dessous, qui représente la contribution des systèmes aérobies et anaérobies lors d’efforts maximaux.11,14

2′4′10′30′60′120′
% aérobie506585959899
% anaérobie503515521

Le temps (en minutes) d’effort maximal (y compris en compétition) et la contribution (en %) des systèmes aérobies et anaérobies.

En plus des sports d’endurance classiques tels que la course à pied, le vélo ou encore la natation, les sports ayant une importante contribution aérobie inclus le football, le tennis, le basket, le golf, ainsi que beaucoup d’autres.

Traditionnellement, l’entraînement à haute intensité est utilisé afin de construire de la vitesse. Cependant, développer le système aérobie en premier lieu est bien plus idéal. Non seulement vous deviendrez plus rapide sans l’usure et le stress (voir les blessures) qui accompagnent souvent l’exercice intensif, mais encore, comme expliqué ci-dessus, le système aérobie contribue bien plus à la performance globale que le système anaérobie.

Le procédé de développer le système aérobie s’appelle construire une base aérobie et représente donc la fondation d’une bonne endurance. Mais comment faire en pratique ?

La fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA)

La surveillance de la fréquence cardiaque (FC) à l’entraînement est très utile pour vous aider à développer votre système aérobie. En effet, non seulement vous pouvez facilement mesurer votre FC grâce à un cardiofréquencemètre, mais aussi votre FC peut vous informer du taux d’utilisation des graisses et des sucres pendant l’effort.1,4,15

La FC optimale pour l’entraînement aérobie est la FC à laquelle vous brûlez le plus de graisses. Celle-ci est appelée fréquence cardiaque maximale aérobie  (FCMA). En vous exerçant dans une zone allant de votre FCMA à 10 pulsations en-dessous, vous optimisez ainsi votre développement aérobie. Par exemple, un athlète dont la FCMA vaut 155, mènera ses séances d’entraînement aérobie dans une zone allant de 145 à 155. Cette zone est logiquement appelée zone aérobie

Durant la période de construction de la base aérobie, tous les entraînements doivent être dans la zone aérobie (ou en-dessous, mais jamais au-dessus). En développant votre système aérobie, vous serez capable de courir de plus en plus vite tout en restant à la même fréquence cardiaque.

Une manière assez fréquente de prescrire l’intensité de l’entraînement aérobie est d’utiliser un pourcentage de votre  fréquence cardiaque maximale (FCM). En revanche, cette méthode, non contente d’être sans fondement scientifique ou clinique, possède en outre les défauts suivants :

  • Un effort physique réalisé à un certain pourcentage de la FCM n’impactera pas tout le monde de la même façon.16 Par exemple, à 75% de votre FCM, vous serez peut-être en aérobie alors qu’une autre personne sera déjà en anaérobie.
  • La FCM n’est pas toujours évidente à définir précisément. Par exemple, la formule “220 moins votre âge”, fréquemment utilisée pour estimer la FCM, n’est précise que pour environ 50% de la population. 
  • Un pourcentage de 65 à 85% de la FCM est couramment utilisé pour déterminer l’intensité aérobie. Mais lequel choisir ? 65% ? 75% ? 85% ? Ce choix est trop large que pour être praticable.
  • La personnalisation de la FC dû à votre état de santé et votre forme physique4,17,18 n’est pas prise en compte.

Plutôt que de deviner votre FCMA au petit bonheur la chance, je vous propose donc d’utiliser une formule scientifiquement fondée19.

La Formule 180

Votre fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA) peut être déterminée avec précision grâce à un test en laboratoire. Au cours de ce test, certains paramètres physiologiques sont évalués afin de déterminer la fréquence cardiaque (FC) à laquelle vous brûlez le plus de graisses. 

Pour rendre cette approche abordable à tout un chacun, le Dr. Maffetone a développé au début des années 1980 une formule mathématique aboutissant aux mêmes résultats (à une ou deux pulsations près) : la Formule 180.

Le principle de cette formule est simple. Vous soustrayez votre âge au nombre 180, puis vous ajustez le résultat ainsi obtenu en fonction de votre état de santé et de votre forme physique (voir l’article consacré à la formule pour tous les détails). Cette personnalisation est une particularité unique de la Formule 180  que vous ne retrouvez pas dans les autres méthodes de calcul. 

Maintenant que vous avez déterminé votre FCMA à l’aide de la Formule 180, il est temps de construire votre base aérobie.

La construction de la base aérobie

Construire une bonne base aérobie prend au minimum 3 mois. Si vous avez régressé en compétition, avez eu des blessures à répétition ou des problèmes de santé, brûlez difficilement les graisses ou démarrez juste un programme d’entraînement, envisager 6 mois ou plus peut être nécessaire. 

En outre, il est important que pendant cette période, les efforts anaérobies (y compris la compétition et la musculation) soient évités. En effet, l’exercice anaérobie peut réduire l’efficacité du système aérobie pour les raisons suivantes :

  • Quelques semaines de stimulation anaérobie (par exemple de l’exercice à haute intensité comme du fractionné) peuvent suffirent à diminuer le nombre de fibres musculaires aérobies, et ce parfois de façon significative.
  • Trop d’acidité dans les fibres musculaires dû à un excès d’exercice anaérobie, peut inhibiter les enzymes aérobies indispensables à la transformation des graisses en énergie.
  • L’effort intensif augmente la combustion des sucres au détriment des graisses. A force, cela peut amener le corps à continuer de brûler des sucres en lieu et place des graisses et ce, même au repos.

Gardez également à l’esprit qu’un volume trop important d’entraînement anaérobie :

  • produit une quantité importante de stress physique et biochimique,12
  • affaiblit le système immunitaire,20,21
  • nuit à la réparation des muscles,22
  • accroît l’inflammation,23
  • augmente le risque de blessure,24
  • et enfin, au risque de me répéter, réduit la combustion des graisses.25

Ces conditions sont également associées avec une mauvaise (ou un manque de) récupération et contribuent au syndrome de surentraînement26 (similaire au burnout mais dans le sport). Tout cela affecte également de façon négative le système aérobie.

Dernier point, mais non le moindre, la consommation du sucre augmente la présence de l’hormone insuline, qui par effet domino, réduit la combustion des graisses et accroît la dépendance au sucre (voir l’article consacré aux effets du sucre pour plus de détails).

Une fois que vous avez développé une bonne base aérobie, vous pouvez, si vous le souhaitez, mettre l’accent sur de l’entraînement anaérobie afin de peaufiner votre préparation pour une compétition éventuelle. Une période de 2 à 3 semaines d’intensité suffit généralement à obtenir un maximum de bénéfices. Toutefois, gardez à l’esprit que ce n’est pas toujours nécessaire et que vos compétitions habituelles peuvent être tout le stimulus anaérobie dont vous avez besoin.

Bien démarrer

Au début, cette approche est parfois difficile car bien souvent, votre vitesse aérobie, c’est-à-dire l’allure à laquelle vous courrez à votre FCMA, n’est pas très rapide. Aussi, vous pouvez subir une “pression sociale” de la part de vos partenaires d’entraînement qui souhaiteraient que vous courriez plus vite afin de pouvoir les suivre.

Je vous encourage de remplacer la distance parcourue par le temps passé à l’entraînement. Par exemple, une sortie de 10 km prendra plus de temps à une allure lente. Dès lors, visez plutôt une sortie de 60 minutes par exemple. Au fur et à mesure que votre système aérobie se développera, vous parcourrez davantage de distance au cours de ce laps de temps tout en restant à la même FCMA.

Malheureusement, notre culture athlétique est encore fortement enracinée dans le mythe du “no pain no gain” (on n’obtient rien sans souffrir). Dès lors, s’entraîner correctement représente parfois un vrai challenge. Cependant, gardez à l’esprit que s’entraîner sérieusement demande de la discipline. Ce n’est qu’une question de patience, vous améliorerez très rapidement votre vitesse, votre santé et votre combustion des graisses !

Démarrer la construction de votre base aérobie est une excellente chose, mais pouvoir mesurer votre progression est tout aussi important afin de savoir si vous êtes sur la bonne voie.

Le test aérobie

Un système aérobie bien développé vous permet de courir plus rapidement à une même fréquence cardiaque. C’est sur base de cette observation que vous allez pouvoir mesurer objectivement votre progression grâce au test aérobie.

Le principe du test aérobie est simple. Equipez-vous de votre cardiofréquencemètre, trouvez une piste  d’athlétisme ou un terrain plat, et courrez 1 ou 2 km à votre fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA). L’allure  à laquelle vous courrez tout en restant à votre FCMA est appelée vitesse aérobie.

Répétez ensuite ce test toutes les 2 à 4 semaines dans les mêmes conditions (même endroit, même moment de la journée, et surtout même FCMA). De test en test, vous devriez voir votre vitesse aérobie augmenter, signe que vous développez correctement votre système aérobie. Référez-vous à l’article sur le test aérobie pour tous les détails.

Si vous n’obtenez aucun progrès pendant une période de 3 à 6 mois, cela signifie qu’il y a un problème. Cela peut être une mauvaise alimentation, un excès de stress, un surentraînement (trop de volume), ou tout simplement une FCMA trop élevée. Ce dernier point peut se produire lorsque vous n’ajustez pas correctement le résultat de “180 moins votre âge” en fonction de votre santé et de votre forme. Voyez l’article consacré à la Formule 180 pour plus de détails.

Aussi, une diminution de la vitesse aérobie au cours du temps peut indiquer une blessure imminente. Une raison de plus d’effectuer un test aérobie régulièrement !

Vous devriez être capable de progresser pendant 3 à 6 mois avant d’atteindre un plateau naturel et donc une stabilisation de votre vitesse aérobie. Il sera alors temps d’ajouter de l’entraînement anaérobie à votre programme afin d’apporter un stimulus supplémentaire. Par contre, si vous vous entraînez en anaérobie avant d’atteindre ce plateau, vous risquez de nuire à (et même de dégrader) votre progression aérobie.

Le bénéfice le plus important du test aérobie est qu’il démontre de manière objective le progrès sous la forme de vitesse aérobie. Ces changements témoignent également d’une santé accrue ainsi que d’une amélioration en compétition.

La compétition

Il existe une relation directe entre la vitesse aérobie (mesurée lors d’un test aérobie) et la performance en compétition.27,28 Autrement dit, un meilleur système aérobie donnera des temps plus rapides en course, et ce, quelque soit la distance. Souvenez-vous qu’au delà de 2 minutes, c’est votre système aérobie qui contribue le plus à l’effort.

Cette corrélation positive a été mise en évidence avec les données de centaines de coureurs récoltées sur plusieurs années. Le tableau ci-dessous montre la relation entre les tests aérobies et les résultats sur des courses de 5 km pour ces athlètes. Ceux-ci ont les points suivants en commun :

  • Ils ont tous développé une base aérobie.
  • La plupart n’ont réalisé aucun entraînement anaérobie.
  • La majorité courraient leur première compétition de la saison.
  • 76% d’entre eux ont réalisé un record personnel sur cette distance.

Notez qu’une relation similaire existe pour des courses plus longues ainsi que dans d’autres sports.

Test aérobie
(min/km)
5 km
Allure moyenne
5 km
Temps final
6:004:30
22:31
5:304:15
21:15
5:154:10
20:52
5:00 4:05
20:25
4:403:45
18:45
4:203:25
17:05
4:003:15
16:15
3:453:05
15:25
3:353:00 15:00
3:252:50
14:10
3:152:40
13:20
3:052:35
12:55

Outre le fait de courir plus vite grâce à un système aérobie bien développé, ce dernier vous permet également de brûler plus de graisses et dès lors d’économiser vos réserves de sucres. Cela devient crucial lorsque vous attaquez des marathons ainsi que des distances plus longues.

En effet, votre corps n’est tout simplement pas capable de stocker suffisamment de sucres que pour vous permettre d’arriver au bout de la course. Les marathoniens connaissent bien ce phénomène et l’appellent le “mur”. En revanche celui-ci n’a aucune raison de se produire si vous avez développé une base aérobie digne de ce nom.

Sur des ultra longue distances, le système aérobie est encore plus vital. Les champions de ces disciplines en savent quelque chose. 

A vous de courir, mais pas trop vite !

Du 5 km au marathon et même au-delà, le système aérobie joue un rôle déterminant. Que ce soit pour la performance ou la santé, prendre le temps de construire votre base aérobie est un investissement qui vous rapportera gros.

Si vous souhaitez davantage de conseils pour intégrer cette approche dans votre entraînement, n’hésitez pas à me poser vos questions ou à découvrir mes services de coaching

Et vous ? Quelles sont vos expériences “aérobies” ?

 

Références

  1. Kindermann W, Simon G, Keul J. The significance of the aerobic-anaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training. Eur J Appl Physiol. 1979;42(1):25-34.
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Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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