Bien mener son entraînement aérobie

Une séance d’entraînement aérobie est une sortie au cours de laquelle votre effort est inférieur ou égal à votre fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA), calculée à l’aide de la Formule 180. Pour qu’une telle séance soit efficace, il y a certains conseils à suivre. 

Combien de temps ma période d’entraînement aérobie doit-elle durer ?

Le système aérobie, qui produit de l’énergie principalement à partir des graisses et qui est responsable de votre santé ainsi que de votre endurance, prend du temps à se développer.  C’est pourquoi je vous conseil de démarrer par une période de 3 mois d’entraînement 100% aérobie.

Qui plus est, si vous êtes régulièrement malade, blessé ou que le surentraînement vous guette, il est vraiment important de favoriser la récupération autant que possible et de s’entraîner exclusivement de façon aérobie. Cette période de 3 mois devient donc d’autant plus importante.

Lorsqu’on développe son système aérobie, il faut faire preuve de patience et ne pas se démotiver si on ne perçoit pas des progrès rapidement. On pense parfois à tort que la condition physique s’améliore vite. Ceci est dû au fait que dans la plupart des sports, on est amené à réaliser des exercices intensifs. Ces exercices développent le système anaérobie, qui utilise principalement les sucres comme source d’énergie et qui est votre système “d’urgence” capable d’effectuer des efforts explosifs mais de courte durée. Or ce système se développe beaucoup plus rapidement que le système aérobie.

Quelles sont les étapes d’une séance aérobie ?

Une séance aérobie se découpe en 4 étapes :

1. L’échauffement

Une période de 15 à 20 minutes est nécessaire à votre corps pour passer du repos à l’activité et vice versa. Commencez par marcher 5 à 10 minutes, particulièrement si vous étiez inactif. Ensuite mettez-vous à courir de façon à faire progressivement monter votre fréquence cardiaque jusqu’à atteindre votre FCMA.

2. Le travail

La partie la plus intense de votre séance d’entraînement. Sa durée dépend de votre forme et de votre programme d’entraînement. Dans tous les cas l’effort ne doit pas excéder votre FCMA.

3. Le décrassage

L’opposé de l’échauffement. Diminuez progressivement votre fréquence cardiaque durant 15 à 20 minutes. N’hésitez pas à finir cette période en marchant. Cette étape initie la récupération, qui vous permettra de bénéficier de votre séance d’entraînement.

4. La récupération

On récupère uniquement en se reposant et en dormant. C’est pendant le sommeil que le corps s’adapte à l’entraînement effectué, c’est-à-dire se répare et se renforce.

Comment suivre la progression de mon entraînement aérobie ?

Avant de démarrer votre période d’entraînement, effectuez un test aérobie. Répétez ensuite ce test chaque mois afin de mesurez votre progression.

Afin d’être certain que votre système aérobie soit assez costaud que pour pouvoir supporter et bénéficier d’un entraînement anaérobie, je vous suggère d’observer un progrès de vos tests aérobies pendant au moins 3 mois consécutifs.

Je m’appelle Marco Willemart. Je suis athlète et coach de course à pied et d’endurance. J’accompagne les coureurs de tous niveaux dans leur entraînement afin de les aider à réaliser leurs objectifs.

Au programme : course à pied (route et trail) du 5km au marathon (et au delà !), mais aussi nutrition et remise en forme.

Je vous montre comment vous entraîner plus intuitivement. Prendre ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus. Dire bye bye aux blessures. Devenir plus rapide. Améliorer votre santé.

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